有酸素運動とは?筋トレ&ダイエットで身体を引き締めるコツ

筋トレで肉体改造をするときにも、ダイエットで体に付いた肉を取りたいときも、キーワードとなるのは

「有酸素運動」

です。

この有酸素運動ってよく聞きますが、どんな効果があるのでしょうか。

有酸素運動がダイエットだけでなく筋トレをしているときにも効果的であるメカニズムを解明しましょう。

より効果的な仕方で有酸素運動をする3つのポイントと実践の仕方を見てみましょう。

参考記事:

 

有酸素運動が
筋トレ&ダイエットに
効果的な理由

有酸素運動が効果的な理由を質ためには、まず有酸素運動とは何なのか見てみましょう。

有酸素運動とはその名の通り、

酸素を取り込みながらする運動

のことです。

短距離走のようなハードな運動は息が上がって体内に取り込む酸素の量が減っていしまいます。

逆にウォーキングやジョギングのような長時間息を整えながらする運動は酸素をしっかり取り込むことができますね。

これが有酸素運動です。

他にもサイクリングや縄跳び、水泳なども有酸素運動になります。

一気に息が上がらない運動と思っているとわかりやすいかと思います。

この有酸素運動は取り込んだ酸素を使って糖質や脂肪を燃やしエネルギーを生成します。

そのため有酸素運動で得られる効果は「脂肪燃焼」です。

ここまでで有酸素運動がダイエットに効果的なのはわかりますよね。

まさにダイエット向けの運動の種類と言えます。

 

ではこの脂肪燃焼のための運動が、どうして筋トレをして肉体改造をしているときにも良いのでしょうか?

それは筋トレと体脂肪率の関係にあります。

 

筋トレをしているときはきれいに割れた腹筋やモリモリとした上腕筋を目指しますよね。

そんなときに脂肪が付いているときれいに筋肉が見えないのです。

筋肉がきれいに割れて見えるにはある程度決まった数値の体脂肪率以下でなければいけません。

男性の場合だと15%以下が目安になります。

参考記事:

 

この体脂肪率より多い人は有酸素運動の必要性が高まります。

また筋トレをしているときはタンパク質を積極的に摂ります。

参考記事:

 

その時に一緒に摂取するカロリーを調整するためにも、筋トレと同時にバランスよく有酸素運動をすることが大切です。

そのため体脂肪率が15%以下になっても有酸素運動をまったく無くすのではなく、少し取り入れていくと良いですよ。

参考記事:

有酸素運動を
効果的にする
3つのポイント

有酸素運動の効果をより引き出すには3つのポイントがあります。

【1】
有酸素運動をする時間

有酸素運動は20分以上しないと効果がないと言いますよね。

実はこれはすべてが真実というわけではないんです。

確かに20分以上すると脂肪の燃焼率が良くなるので効率がぐんと上がります。

しかし20分以下だからと言ってまったく効果がないわけではありません。

1回の時間よりも継続することが大切です。

忙しくてまとまった時間が取れなくても、細かい時間の有酸素運動を重ねていくのでもOK。

休みの日などはまとめてする、などしてメリハリをつけましょう。

また有酸素運動のやりすぎはオーバーワークになって逆に体の負担になります。

週150~180時間以内に収めるようにしましょう。

詳しい時間の目安はこちらの記事でチェックしてみてください。

参考記事:

 

【2】
心拍数を把握する

有酸素運動は息が上がらない運動、とありましたね。

実はこれが重要なんです。

例えばジョギングは有酸素運動に分類されます。

しかしペースが速かったり、長時間続けると息が上がってきますよね。

そうすると体内に取り入れる酸素の量が減ってきます。

有酸素運動のつもりでしていても、いつの間にか無酸素運動になっているということがあり得るのです。

その違いを知る目安が心拍数です。

最大心拍数の60~80%以内に抑えることで有酸素運動として脂肪の燃焼率が良い状態になります。

心拍数と有酸素運動の関係についてはこちらの記事もチェックしてみてください。

参考記事:

 

【3】
筋トレと有酸素運動をする順番

筋トレは無酸素運動です。

この種類の違う運動は得られる効果も異なってきます。

そのため、それぞれの運動の効果を最大限に引き出すためには違うときにする方が良いとされています。

運動をしていると体の中では色んなメカニズムが起きています。

確かに1つの動きに絞ったほうが効果的な気はしますね。

しかし今日は運動の日、として徹底的にしたい日もありますよね。

そんな筋トレと有酸素運動を組み合わせてするときはどうすればいいのでしょうか?

基本的におすすめなのは筋トレをしてから有酸素運動をすることです。

だたしこれは目的や状況によって調整することも可です。

どうして基本的に筋トレ→有酸素運動が良いのかはこちらの記事で解説しているので、それを参考に考えてみてくださいね。

参考記事:

 

こんな風に有酸素運動は欠かせない運動です。

といっても必ず外にジョギングに出かけなければいけないわけではありません。

室内でも手軽に有酸素運動をすることはできるんです。

ここではおすすめの室内の有酸素運動を紹介しています。

参考記事:

 

気に入る有酸素運動でまずは始めて見ることが大切です。

スリムできれいな筋肉のついた素敵なボディを手に入れましょう!

参考記事:

 

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