筋トレ・ダイエットで有酸素運動の効果的な時間の目安と頻度

筋トレやダイエットに励んでいる人に勧められるのが、有酸素運動を行うことです。

ただし有酸素運動をするように言われても、どう始めていいのかわからないという人も多いはず。

有酸素運動とはどんな運動を指すのか?

どのくらい行うと効果があるのか?

効果的に有酸素運動をするために見てみましょう。

参考記事:

 

有酸素運動とは?

有酸素運送は簡単に言うと長時間継続して行う運動です。

体内に取り込んだ酸素を使って糖質や脂肪を燃焼、エネルギーに変えて運動します。

例えば

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 水泳
  • 縄跳び
  • サイクリング

こういった運動が含まれます。

筋トレをしていても脂肪が多いとシェルエットがきれいに出ません。

そのため脂肪を燃やす運動である有酸素運動が欠かせないというわけです。

また有酸素運動は主に下半身の筋肉を使うため血行が良くなります。

美肌やむくみ解消にもつながるので、体全体の健康維持のためにも効果的な運動方法です。

参考記事:

 

有酸素運動は
20分以上しないと
意味がないって本当?

よく言われることとして

「脂肪は20分以上運動してから燃え始めるのでそれ以下の時間だと意味がない」

ということがあります。

実はこれは正しい部分と間違っている部分があるのです。

まず「20分以上運動しないと脂肪は燃えない」というのは間違いです。

運動を始めてエネルギーを使っている時点で多少の脂肪の燃焼はあります。

ただし運動開始後20分以降から脂肪の燃焼率がぐんと上がるのは事実です。

そのため20分以上の運動をした方が効率が良いという意味でこのように言われているのでしょう。

 

ちなみに20分未満で脂肪の燃焼が少ない時には糖質がエネルギー源として燃やされています。

 

この糖質は、過剰な分が脂肪になります。

つまり

20分未満の運動で糖質を燃やしても、結果脂肪を減らすことにつながるんです。

20分未満の運動であれば1日に数回行ったりすると良いでしょう

 

なによりも有酸素運動は続けて行うことが大切です。

まとまった時間が取れなくても、短い運動を重ねて行うようにします。

参考記事:

最短で腹筋を割るために必要な期間と目標の体脂肪率

マッチョ芸能人の体重・体脂肪率で考察!細マッチョの定義

1日どれくらいの
運動量で続けるのが
ベストなの?

もちろん運動に慣れているかの差もあるので、運動初心者は少しずつ時間を増やしていくようにします。

1週間の目安としては合計150~180分

になるようにします。

毎日30分であれば週5日の運動で十分ですね。

週5日行って2日休むよりも2~3日続けて1日休むというようにしましょう。

 

週150~180時間に収まるからと言って休みなしで行うのも体に負担がかかります。

必ず休息の日をとるようにします。

目安としては多くても週に5日までです。

この休息の日をどのように取るかですが、運動がストレスになると逆効果なので慣れないうちは1日おきという方法もあります。

ですが、できれば何日かは続けて行うのが理想です。

仕事の予定と合わせて計画的に運動をする日としない日を決めていきましょう。

参考記事:

 

どれくらいから
オーバーワークになるの?

有酸素運動もやりすぎてしまうとオーバーワークで体への負担になります。

オーバーワークの症状としては

  • 食欲がなくなる
  • 夜中に目が覚める
  • ご飯を食べているのに体重がどんどん減少する

などがあげられます。

1日の運動量が多すぎてしまうことのないようにしましょう。

アスリートであれば90分以上がっつりと運動していますが、

一般人はそこまでするのはNGです。

筋トレと有酸素運動合わせても90分以上を超えないようにしましょう。

 

また運動を始めて45分経過するとストレスホルモンが出始めます。

このストレスホルモンも体に悪影響なので、

1回の運動は45分を超えないようにしましょう。

そういう理由からも1日20~30分の運動が理想なのです。

参考記事:

 

忙しくてもできる
有酸素運動

忙しくて時間がない人におすすめなのがサイクリングです。

家から駅までや職場までを自転車で行くと立派な有酸素運動になります。

忙しい中でも少し余裕があるときは、さらにそれを歩いてみることもできます。

またエレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使うのも、毎日に続けるとかなり効果的になります。

ウォーキングやジョギングに出れる時間帯に運動ができないという人におすすめなのが

「踏み台運動」

です。

100均で売っている踏み台でも良いですし、雑誌を重ねてガムテープで留めて作ってもOKです。

やり方は簡単です。

  1. 台の前に立ったら片方の足を上げて台に乗せます。
  2. もう片方の足も乗せて台の上に立ちます。
  3. 上がった時と同じ側の足からおります。

この3ステップで有酸素運動ができちゃいます。

やり方の詳細は以下の記事で解説しているので参考にして下さい。

参考記事:

 

できれば20分くらい行うとより効果的です。

こんなふうに少し工夫するだけで有酸素運動はできるものです。

ぜひ明日から計画してみましょう。

参考記事:

 

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