有酸素運動で脂肪燃焼する時の年齢別の心拍数の目安と計算式

脂肪燃焼のためには有酸素運動がいいというのは多く知られていますね。

実はこの有酸素運動を効果的にするうえで心拍数が大切なのです。

どうして心拍数が関係しているのでしょうか?

有酸素運動と心拍数の関係、そしてどうやって心拍数を把握していくことができるのか見てみましょう。

参考記事:

 

有酸素運動を
するためには
心拍数を
抑える必要がある

有酸素運動とは

脂肪を燃やすための長く続けるような運動

をさします。

体に酸素を多く取り込みながら運動をすることによって糖質・脂肪を燃焼しエネルギーにする仕組みです。

そのため

あまりハードな運動になってしまうと酸素が上手に取り込めなく、無酸素運動になってしまうのです。

その目安を知ることができるのが心拍数です。

最大心拍数、つまり鼓動が最も早くなった時の最大限界値の60~80%の心拍数が一番脂肪を燃焼しやすいといわれています。

この幅があるのは人によって体が負担と感じる運動強度が異なるからです。

体力に不安のある人・あまり運動をしていなかった人は60%、普通の代力だと思う人は70%、代力に自信がある人・運動に慣れている人は80%を目安にするといいでしょう。

参考記事:

 

最大心拍数は
どうやって
知ることができるの?

そこで重要なのが最大心拍数です。

これは心拍数の限界値なので本来は個々の体力によって異なりますが、なかなか測定する機会はないですよね。

体力以外に目安となるのが年齢です。

年齢ごとに一般的な最大心拍数の目安を知ることができます。

最大心拍数=220-年齢

この計算式で求めていきましょう。

 

例えば年齢30歳の男性の場合です。

最大心拍数は220-30=190です。

 

体力時自信のない人は、190×0.6=114

普通の体力の人は、190×0.7=133

体力に自信のある人は、190×0.8=152

となります。

30歳の方は心拍数114~152で運動を行うのがベストということになります。

ちなみに

  • 25歳だと117~156
  • 35歳だと111~148
  • 40歳だと108~144

 

となります。

年齢を重ねるごとに少しずつ数値は下がっていきますね。

 

運動中の心拍数って
どうやって測るの?

目安の心拍数が分かったら実際の心拍数を見てみましょう。

機械を使わない方法

心拍数を図る1番シンプルな方法は指で測る方法です。

手首に人差し指と中指を当てて10秒間の脈を測ります。

その数値を6倍して1分間の脈拍、つまり心拍数を出します。

ただしこれは慣れないと数えるのが難しいです。

誤差が出やすいのであくまで目安となります。

手首以外にも首の頸動脈に指を当てるのもわかりやすいですよ。

参考記事:

 

機械を使う方法

運動中の心拍数を知るには心拍計を使うのが簡単です。

心拍計は色んなものがあります。

指につけるもの、胸に巻くもの、腕に巻くものなどがあります。

一番正確なのは胸に巻く心拍計です。

ただし装着するのに服を脱がないといけない、胸が締め付けられて煩わしい、汗が付くなどのデメリットがあります。

手軽にできる方が続けらるのでおすすめです。

例えばこういった腕時計式のものであれば気軽につけられます。

 

走行中に設定値よりも心拍数が上がってしまった場合アラームを鳴らしたり、アプリと連動してデータを管理できる機能が付いていると便利です。

この心拍計は運動を続けるモチベーションにもなるので気に入ったものを使うことをお勧めします。

この心拍数を把握することで、オーバーワークを避けることもできます。

効果的に、また体を壊さずにトレーニングを続けるためにもしっかり管理するようにしましょう。

参考記事:

 

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