チューブを使った広背筋の筋トレのやり方

広背筋は背中の広い部分を覆っている筋肉です。

この広背筋を鍛えると、きゅっと引き締まったきれいな逆三角形の背中を手に入れることができます。

あの男らしい後ろ姿を手に入れるには広背筋を鍛えるしかありません。

この広背筋を使う動作が「物を引っ張る動き」です。

つまりこの動作を組み込んだトレーニングをすると広背筋に効かせることができるのです。

そこで物を引っ張る動作ができるトレーニングはチューブを使った筋トレです。

チューブは筋トレグッズの中でも安く手に入るうえに負荷がかけやすいアイテムです。

広背筋を鍛えるならチューブを使ったトレーニングがおすすめです。

このチューブを使った広背筋の鍛え方を紹介します。

参考記事:

 

チューブラットプルダウン

出典 コアラ小嵐

 

ジムでは専用のマシンを使うラットプルダウンですが、チューブがあれば自宅でできます。

 

【1】
チューブの中心をドアフックなど丈夫なところに固定します。

 

【2】
チューブの両端をもって両腕をしっかり伸ばした状態でチューブの長さを調整します。

 

【3】
肘を曲げてチューブを肩の高さまで引っ張ります。

 

このチューブを固定するときは必ず強度が高いところを選んでください。

思った以上に負荷がかかっているので壊さないよう注意しましょう。

参考記事:

ストレートアームプルダウン

同じくドアのフックにチューブを付けた状態で行うトレーニングです。

出典 MuscleWatching

 

【1】
腕を斜め上に伸ばしてチューブを握ります。

 

【2】
手のひらを下向きにして、まっすぐ腕をおろします。

常に肘は曲げずに伸びた状態にしましょう。

 

【3】
真下まで降ろしたら、元の状態にゆっくり戻します。

ラットプルダウンとストレートアームプルダウンは両方とも頭より高いにチューブをとめて行う方法です。

セットですると良いですよ。

参考記事:

 

チューブシーテッドローイング

出典 筋トレTV

 

【1】
足を伸ばして座ります。

チューブの真ん中を足の裏に通して、両端を手で握ります。

 

【2】
肩甲骨を引き寄せるようにして両肘を引きます。

チューブを取った手をお腹辺りまで引いたらゆっくりと元に戻します。

これを繰り返していきましょう。

参考記事:

 

ベントオーバーローイング

出典 筋トレTV

 

その名の通り、シーテッドローイングを立った状態で行うトレーニングです。

自宅だと頑丈な柱やドアノブ、外だと木などにチューブを巻き付けます。

立った状態でお腹の高さになるようにチューブをつけたらシーテッドリーイングと同じように引き寄せます。

参考記事:

 

チューブアップライトロウ

出典 ilfitness

 

アップライトロウはダンベルでよくやるトレーニングですがチューブでもすることができます。

【1】
立った状態でチューブの中心を足で押さえます。

 

【2】
チューブの両端を握り、軽く腕を降ろしておきます。

 

【3】
握った手をあごの位置までもってきてチューブを引っ張ります。

 

このとき肘は曲げた状態で、肩より高い位置になるようにします。

ゆっくり元に戻したら繰り返します。

 

チューブを使ったトレーニングってバリエーションが多いですよね。

効果的に行うポイントはゆっくりと動作するよう心がけることです。

特にチューブを引っ張った後、元の状態に戻るときはチューブに引っ張られがちです。

そこをぐっとこらえてゆっくりと戻すとより広背筋に効かせることができますよ。

参考記事:

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