筋トレ・ダイエット向けの良質なタンパク質を含む食べ物12選

筋トレやダイエット中は良質なたんぱく質を摂ることがすすめられます。

筋トレ中はプロテインを飲む、というのも主にたんぱく質の摂取を目的としています。

でもどうしてたんぱく質を摂ることが良いのでしょうか?

理由やメカニズムが分かると積極的に摂っていこうという気持ちにもなれます。

ここではたんぱく質がどのように筋トレやダイエットに良いのか取り上げます。

またサプリやプロテインで摂るのではなく食事で摂るためにはどんな食材が良いのか見てみましょう。

参考記事:

筋トレ・ダイエットに
たんぱく質が必要なのは
人間の体が
たんぱく質で
できているから

たんぱく質って一体なんでしょうか?

ざっくりとしたイメージしかない方が大半かと思います。

子供のころの給食だよりで

「血や肉などのからだをつくるもの」

なんてあった気が・・・という記憶力の良い方もいるでしょうか。

まさにその通りでたんぱく質は体を作るのに欠かせないものなんです。

筋肉

を初めとして

髪爪・皮膚・血管・ホルモン

を成形します。

筋トレやダイエットで食事制限を行っているときにこのたんぱく質を欠かしてしまうと、こういった体の主要な部分の生成に支障をきたしてしまいます。

そうするとせっかくきれいなボディを付きりあげようとしても、不健康な状態にとなってしまうのです。

また筋肉を作り上げる筋トレをしているなら、なおさらその材料となるたんぱく質を摂って上げる必要があります。

筋トレはもとからある筋肉を傷つけて、それを修復させることで増やしていく行為です。

たんぱく質がなければその修復がうまく進みません。

良質のたんぱく質を摂ることで筋トレの効果をよりだすことができるのです。

参考記事:

最短で腹筋を割るために必要な期間と目標の体脂肪率

たんぱく質が豊富な
食べ物おすすめ12選

 

たんぱく質が豊富な食べ物は色々ありますが、筋トレやダイエットを目的としているならカロリーも気にしなければいけません。

心がけるのは

「高たんぱく質・低カロリー」

な食材です。

またトレーニングに必要な他の栄養素がたくさん含まれている食材も◎です。

そんな筋トレやダイエットに良い、たんぱく質が多い食材って身近にあるんです。

【1】肉類

・鶏ささみ

 

ダイエット・筋トレ中の肉と言えば鶏肉ですね。

たんぱく質の量は他の肉類と比べても優れています。

ささみなら脂質が少ないのでまさに高たんぱく質・低カロリーの鏡ともいえる食材です。

 

・豚ヒレ肉

肉であれば部位は脂のすくないヒレ肉がおすすめ。

豚肉はビタミンB1も豊富なので糖質の代謝を促進してくれます。

 

・牛ヒレ肉

牛肉はダイエット中にはちょっと・・・と思いがちですがヒレ肉なら大丈夫。

もちろん鶏肉などには負けますが、十分低カロリーにたんぱく質が取れる食材です。

また食事制限がある中でも食べごたえがあるのでメリハリをつけるためにもおすすめです。

 

魚類

・タコ

食材のものにうまみがあるので塩コショウだけで食べられます。

シンプルな料理の方がカロリー計算がしやすいです。

また疲労回復効果のあるタウリンが多く含まれているのでトレーニング中にも良いですね。

 

・サバ

他の魚類と比べ脂質が多いので多くのひとが避けがちのサバです。

しかしその脂質は血をサラサラにしたり脂肪燃焼を促すオメガ3脂肪酸が多く含まれています。

ダイエット中でも良質な資質の摂取は欠かせません。

サバならたんぱく質と良質な脂質が同時に摂取できます。

 

・ツナ水煮缶

マグロはたんぱく質が多い食材です。

油漬けでなく水煮であることがポイントです。

そのまま食べたりサラダに足したりと手軽さも魅力の一つです。

上手にたんぱく質が多いメニューを選べない時はこのツナ缶を足してみましょう。

 

・カツオ

魚類の中でも高たんぱく質・低カロリーの点で上位に入る食材です。

他にもビタミンB124,鉄分、タウリン、ナイアシンなどの栄養素が豊富。

たんぱく質の摂取だけでなく、高血圧予防・肝機能強化・疲労回復の効果もあります。

参考記事:

 

乳製品

・無脂肪牛乳

脂質が多い牛乳は無脂肪牛乳で飲むのがおすすめです。

たんぱく質だけでなくその吸収を助けるミネラルも多く含まれています。

 

・豆乳

大豆製品はたんぱく質が豊富なので豆乳もおすすめです。

牛乳が苦手な人は豆乳でも良いですね。

 

・チーズ

プロセスチーズやパルメザンチーズはチーズの中でも特に多くたんぱく質が含まれています。

また脂質や糖質をエネルギーに変える働きを助けてくれるビタミンB2が豊富です。

とはいえ高カロリーなので食べる量には注意しましょう。

参考記事:

 

大豆製品

・豆腐

豆腐に含まれるアディネポネクチン、サポニンは脂肪の燃焼を促し代謝を上げてくれます。

肉や魚に比べればたんぱく質の量は減りますが、ダイエット効果と合わせるとやはりおすすめの食材です。

 

・納豆

納豆は豆腐の3倍のたんぱく質が含まれています。

また納豆にしか含まれていない「ナットウキナーゼ」は血液サラサラ効果もあります。

 

・きなこ

高カロリーなので注が必要ですが、きなこもたんぱく質が豊富です。

納豆よりも圧倒的に多くビタミンB群も多く含まれています。

少量を摂るとお腹が膨らんで食欲が抑えられるので上手に摂り入れましょう。

こうしてみると結構身近な食材からたんぱく質って摂取できるものです。

わざわざプロテインを買わなくても食事からでも十分たんぱく質は摂り入れられそうですね。

参考記事:

 

これらを組み合わせたメニューは駆使できなくとも、いくつかの食材を毎食取り入れてみましょう。

朝、牛乳を飲むようにしたり、

昼食のサラダをツナサラダにしたり、

おつまみは鳥のささみを使ったものにしてみたり・・・

少し意識するだけでもたくさんたんぱく質が多い食事をすることができますよ。

参考記事:

 

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