体脂肪を10%~一桁迄減らす食べ物と食事方法の6つの注意点

体が絞りあげられている人はたいてい体脂肪率が10%以下です。

ここまで来るとかっこいいかなり筋肉質な体になれます。

ただし体脂肪率を10%以下にするにはただ筋トレをするだけでは到達できません。

食事方法で脂肪を落とし筋肉が付きやすい体の状態にする必要があります。

この食事制限は健康にも関わってくるので正しく行いましょう。

体脂肪率を絞るときに気を付けるべき6つのポイントと食事方法を紹介します。

参考記事:

1日3食
規則正しい食事をする

脂肪を落とすなら食事制限=食べる量を減らす

と思っていませんか。

これは絶対NGです。

むしろ脂肪が付きやすくなってしまう可能性もあります。

食べる量を減らしてしまうと常に空腹になりやすくなります。

そうすると体が飢餓状態、つまり栄養が足りていない状態と判断し食べたものを最大限ため込もうとしてしまうのです。

これは空腹時は血糖値が下がりインスリンが大量に分泌されます。

このインスリンが多いときは糖を取りこみやすくなるという仕組みです。

その結果食べる量は減っているのに脂肪が増えてしまうのです。

またこの血糖値の低下・上昇が激しいと体にも負担となります。

 

むしろ食事の回数は減らすより増やす方が良いのです。

1回の食事の量を減らして間食を含め4~5回にするのです。

 

食事が多いと脂肪が増える気がしますが大丈夫。

1日の総カロリーが増えないように1回1回の食事のカロリーを通常より減らせばいいのです。

体も極端な空腹状態がなくなるので糖の吸収率もあがらずに済みます。

参考記事:

 

炭水化物・たんぱく質・脂質を
バランスよく摂る

各栄養素は体にとって必要なもの。

いくらトレーニングをしているからといって完全にカットしてはいけません。

やってしまいがちなのは

太るからという理由で炭水化物を完全にカットしてしまうことです。

落とし穴ですが、

炭水化物を完全にカットしてしまうと脂肪の燃焼が悪くなってしまうのです。

脂肪を減らすためには炭水化物も必要なものです。

ゼロにするのではなく「減らす」ように制限しましょう。

ではどれくらいがいいのでしょうか。

通常は食事の摂り方でバランスが良いのは

炭水化物:タンパク質:脂質の割合が6:2:2

と言われています。

炭水化物は主食を担っているのでこうなりますね。

しかし筋力をつけて脂肪を落としたいときは、確かに炭水化物が多いとそのぶん糖も多く摂取してしまいます。

炭水化物は減らし、筋肉を作る材料であるたんぱく質を増やして

炭水化物:タンパク質:脂質=2:6:2

にするといいでしょう。

例えば白米にみそ汁、豚の生姜焼き定食を用意したとします。

ご飯をたくさん食べたくなりますがちょっと我慢。

ご飯の量を減らして、その分納豆や豆腐、ささみのサラダなどたんぱく質が含まれているものに置き換えましょう。

毎回の食事で細かく計算をするのは無理ですが、こんなふうに意識するとだいぶ変わります。

参考記事:

 

キーワードは
低カロリー・高たんぱく質

タンパク質を摂ることは筋肉量を増やすことに欠かせません。

タンパク質といえば肉ですが、何も考えずに肉ばかり食べているとカロリーオーバーしてしまいます。

カロリーオーバーすると体脂肪は絞れません。

意識して低カロリーでタンパク質が多い食材を選ぶようにしましょう。

そんな食材が良いのかはこちらの記事でまとめてあります。

参考記事:

 

またタンパク質を効率よく摂取するのに便利なのがプロテインです。

カロリーも調整されているうえに、他の必要な栄養素も摂取できます。

しかも水や牛乳に混ぜて飲むだけなので手軽ですね。

プロテインを飲みなれていないとどんなものを選べばいいか分からないかもしれません。

そんな方はこちらの記事をチェックしてみてください。

参考記事:

 

毎日の食事をメインにしつつ、プロテインを使うとタンパク質を効果的に取り入れることができますよ。

食物繊維をしっかり摂る

食物繊維は体脂肪を落とすのにも効果的なんです。

水溶性食物繊維は胃腸内でゲル状になるので満腹感を高めるので食べ過ぎを防ぎます。

また余計は脂肪、糖質をからめとって排出するので脂肪の吸収を防ぎ血糖値を安定させます。

血糖値の安定も脂肪の吸収に関係しますよね。

 

つまり食物繊維は、脂肪が付きにくいシステムを作ってくれるのです。

 

野菜や果物、海藻類があげられますが、その中でも低カロリーなものがおすすめです。

海藻は低カロリーなだけでなくミネラルも豊富に含まれているのでおすすめです。

きのこやこんにゃくも良いですね。

サラダを選ぶときには海藻サラダにする、といったようにちょっと意識して選んでみるようにしましょう。

参考記事:

 

食べる順番に気を付ける

食事をすると血糖値が上がるのは通常の仕組みです。

ただし血糖値が急激に上がると糖の吸収が良くなってしまいます。

体脂肪を減らすためには、食事を摂るときになるべく急激に血糖値を上げないことが理想的です。

また先に食べたものから吸収されやすくなります。

おすすめの順番はこちらです。

 

  1. 汁物・・・食事による急激な血糖値の上昇を抑えます。
  2. 野菜・・・食物繊維、ビタミン、ミネラルを摂ります。
  3. 肉(タンパク質)・・・筋肉が低下するのを防ぎます。
  4. ご飯(炭水化物)・・・最後に糖質を取ります。

 

 

よく噛んでゆっくり食べる

よく噛んで食べると、満腹感が早く感じられる・血流が良くなるなどの効果があります。

食事を摂ってから脳が「充分」と指令を出すにはタイムラグがあります。

早食いをすると実はもう充分なのに脳の指令がくるまでの間、余計に食べてしまいます。

よく噛んでいると、余分な量を食べる前に指令が届くので食べ過ぎを防ぐことができるのです。

「よく噛む」とはどれくらいでしょうか。

最低でも1口30回が理想的です。

できれば50回を目指しましょう。

1口でこれだけ噛むって、実はたいていの人がしていないのです。

次の食事から意識してみましょう。

筋トレに加えてこの食事方法を意識しなければ体脂肪率10%の壁を超えることはできません。

ぜひトライしてみましょう。

参考記事:

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