体脂肪を10%前後に減らす為のプロテインの必要性と選び方

脂肪を筋肉に変えていけばおのずと体脂肪は絞れます。

しかし体脂肪率をきっちり絞って筋肉質な体にしたいならタンパク質を摂ることが欠かせません。

タンパク質は筋肉を作る材料です。

材料がなければいくら脂肪を落とそうとしても、筋肉を増やそうとトレーニングしても効率が上がりません。

タンパク質を摂ることは不可欠と言われていますが、実際どれくらいとれば良いのでしょうか。

今までの食事で足りているのか、足りていないのか目安を知る必要があります。

足りていなければどうすればいいのでしょうか。

参考記事:

1日に必要な
タンパク質の量を数値化しよう

「しっかり」と言われてもよくわかりません。

ちゃんと数値化して知っておきましょう。

必要量は体重によって変わります。

運動をしていない人の通常の場合、

体重1キロに当たり0.8~1グラムのタンパク質が必要です。

ちなみに総体重ではなく脂肪以外の「除脂肪体重」で計算するといいと言う意見があります。

これは体脂肪率から脂肪の重さを計算し、総体重から除けば知ることができます。

どちらで計算するかはそれぞれですが、すでに体脂肪率が10%に近くになっているとあまり数値に差は出ないですね。

ここではわかりやすく総体重で見ていきましょう。

60キロなら60グラム、70キロなら70グラムです。

トレーニングや運動をしている人はその運動量によって1キロ当たりの必要量は変わってきます。

筋肉増量のハードなトレーニングをしている人は1.5~2倍のタンパク質が必要と言われています。

体重60キロの人は120グラム、70キロの人は140グラムのタンパク質が必要です。

あれ、意外といけそうなんて思っていますか?

これはあくまで「タンパク質」の量です。

食材のタンパク質保有量の一例を見てみましょう。

  • 卵1個・・・6g
  • 牛乳200cc・・・12g
  • 牛肉100g・・・16g
  • 鶏むね肉100g・・・22g

お肉を100グラム食べたところで、結構少ないですよね。

体重60キロの人は1食40gのタンパク質を摂取しないといけません。

牛乳200ccに鶏むね肉100g、卵を1個って所ですね。

これを3食、毎日となると少し大変かもしれません。

食習慣を見直してみて、どれくらい取れているか見てみましょう。

摂れる日があったとしても、毎日は難しいというのが多くの人の現状かと思います。

 

そんなときは役立つのがプロテインです。

プロテインなら手軽に・確実にタンパク質を摂取することができます。

基本的には栄養素は食事から摂るのがおすすめです。

摂れない時はプロテインを利用してタンパク質量をカバーしましょう。

参考記事:

プロテインは
どんなものを選べばいいの?

プロテインと一言にいってもたくさんの種類があります。

選ぶときにはどんなことを気を付ければいいのでしょうか。

またプロテインによってトレーニングの成果に差は出てくるのでしょうか。

実はプロテインは3種類あります。

【1】ホエイ

牛乳からできていて「乳清」ともいう高純度なタンパク質です。

ヨーグルトの上澄み液に現れるあれですね。

最も多く流通しているプロテインです。

 

【2】カゼイン

ホエイと同じく牛乳からできています。

吸収が遅いことが特徴で、吸収分解に7時間かかります。

ホエイより流通が少ないですがネットで見つけることができます。

 

【3】ソイ

大豆のタンパク質からできています。

カゼインよりは吸収が早いですが5~6時間かかります。

お腹持ちがいいので間食に使われます。

 

この特徴から筋トレ直後はホエイ、就寝前はカゼインが効果的です。

ソイも効果はありますが筋力アップで使われることは少ないようです。

メーカーによって味や飲みやすさ、保有量が変わってきます。

初めから買いだめするのではなく、少し買って気に入るかどうか試してみましょう。

長く続けるためには我慢せずに飲めるのもを選ぶことが不可欠です。

プロテインの選び方についてはこちらの記事も参考にしてみてください。

参考記事:

 

こんな風に食事とプロテインを組み合わせて必要なたんぱく質をしっかりと摂りましょう。

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