体幹トレーニングで腹筋が割れる?腹筋を割る効果とやり方

シックスパックの腹筋は男なら誰でも憧れるものです。

でもジムに通ったりマシーンを使ったり・・・そこまで本格的に鍛えないといけないのでしょうか。

実はそんな人におすすめなトレーニングがあるんです。

それは「体幹トレーニング」です。

サッカー選手の長友選手がしていることで有名なトレーニングですよね。

もちろん努力は必要ですがこれなら自宅で腹筋を鍛えるのに効果的なトレーニングができるんです。

見てみましょう。

参考記事:

体幹トレーニングなら
体の芯から
鍛えることができる!

そもそも体幹トレーニングとはどんなトレーニングなのでしょうか。

体幹とは体の芯をなす、内側の筋肉のことです。

肩・背中・腰・お腹にかけた一連の筋肉を指します。

この体幹トレーニングはお腹引き締めるのに最適なんです。

理由は3つです。

 

【1】腹横筋が鍛えられる

体幹の一つに分類される腹横筋。

この腹横筋はお腹の大部分を覆っている筋肉です。

腹筋を鍛えたいならここを鍛えることは不可欠です。

体幹トレーニングならこの腹横筋に効かせることをメインに行えます。

 

【2】ぽっこりお腹が解消する

体の芯が鍛えられると体のゆがみが治ります。

そうすると下がっていた内臓も正しい位置に収まり、ポッコリお腹のシェルエットも解消できるのです。

 

【3】基礎代謝がUPする

体幹トレーニングをすると代謝が良くなり余計な脂肪を燃焼しやすくなります。

お腹周りの脂肪がなくなれば鍛え上げた腹筋も見えやすくなるのです。

体幹トレーニングは良いこと尽くしですね。

では腹筋を鍛えることを目指した体幹トレーニングを見てみましょう。

参考記事:

 

腹筋ローラーを使った
体幹トレーニング

簡単にできて、効率の良いトレーニングにしたいなら一つだけ道具をプラスしましょう。

それが腹筋ローラーです。

物にもよりますが1000円台でも手に入れることができます。

これ一つあるだけで効果がぐんと上がります。

というのも腹筋ローラーは体のバランスが不安定な状態でトレーニングを行います。

それこそまさに体の軸を整える体幹トレーニングになるのです。

そこに腹筋ローラーで腹筋にも効かせられる理想の道具ですね。

やり方も簡単ですよ。

・膝を付いてする場合

  1. 四つん這いになって両手にローラーを持ちます。
  2. 息を吸ってお腹を膨らませたら、限界になるまでお腹をへこませて息を吐きます。
    このお腹の状態をキープしたままスタートです。
  3. 上体を前に倒すようにローラーを押します。
  4. 床に付くギリギリで留めたら背中を丸めようにして引いていきます。

10回3セットで行いましょう。

最初は押したときにばたっと倒れてしまう人続出です。

しっかりできるまで、この膝をついたバージョンで行いましょう。

気を付けるのは腰を痛めないようにすることです。

腰をそらせてしまうと腰に負担がかかるので痛めてしまいがちです。

出典 MuscleWatching

 

またローラーの持ち方も気を付けましょう。

この動画のように持っている手首を曲げないないようにします。

上から持つように手首をまっすぐ固定して持ちましょう。

参考記事:

全体をバランスよく鍛えよう

腹筋を鍛えていて腰を痛めがちな人は背筋が弱い傾向にあります。

また腹筋は鍛えれているのに後ろ姿に締まりがないのもかっこ悪いですよね。

見落としがちな背筋を含め全体的に鍛えましょう。

両方同時に鍛えられる2種類のトレーニングを紹介します。

・アームズレッグクロスレイズ

出典 筋トレTV

 

  1. 手と膝をついて四つん這いになります。
  2. 右手と左足を床と平行になるようにまっすぐ上げます。
  3. 少しキープしたら元に戻します。
  4. 反対のペアも同じようにします。

 

左右交互にそれぞれ10回ずつ行って1セットにします。

インターバルを置いて2~3セットしましょう。

 

・ハンドニーストレッチ

出典 筋トレTV

  1. 手と膝をついて四つん這いになります。
  2. 左足を斜め上にあげます。
  3. 少しキープしたら右足を同じように上げます。

 

これも左右交互に各10回×2~3セットしましょう。

どちらも動きが地味なトレーニングですがゆっくりすると結構効きますよ。

この体幹トレーニングで体を鍛え上げる基礎がどんどんできてきます。

体幹トレーニングは続けることが大切です。

しっかり続けて鍛えやすい体に腹筋を割ってみましょう。

参考記事:

 

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