僧帽筋の鍛え方自宅やジムで出来る8つの筋力トレーニング法

逆三角形の男らしい背中を手に入れるためには背筋をまんべんなく鍛えることが大切です。

その背筋の一つが「僧帽筋」です。

僧帽筋は面積の広い筋肉なので背中のボディ作りには欠かせません。

背中の印象を決めるといっても過言ではありません。

でも僧帽筋を鍛えるメリットはそれだけではないんです。

鍛えるとどんな効果があるのでしょうか。

またトレーニングが難しいと言われている背筋の一つですが、どうやったら効果的に効かせることができるのでしょうか。

参考記事:

 

僧帽筋で
いつまでも
若々しくいられる!

僧帽筋は首から肩にかけた背中の筋肉です。

出典 https://www.asahi.co.jp/

 

ごらんのとおり異なる部位に付いている筋肉なので首・肩・背中のそれぞれに効かせられるようなトレーニングをする必要があります。

でも僧帽筋を鍛えることはその努力に値します。

なぜなら僧帽筋を鍛えると老けを改善できるのです。

僧帽筋は表情筋や頭皮とつながっています。

それでここの筋肉が衰えると表情筋を引っ張る力が弱くなり顔がたるんだ「老け顔」になってしまいます。

僧帽筋を引き締めれば顔も引き締まり若々しくかっこいい顔になれるのです。

またこれ以外にも、僧帽筋を鍛える動きによって血行が良くなり

  • 頭痛
  • 肩こりの改善
  • 四十肩の予防
  • 姿勢が良くなる

などの効果もあります。

これはぜひとも鍛えるべき筋肉ですね。

では自宅でもできるトレーニングからジムでの鍛え方まで紹介します。

すぐに始められる
自重トレーニング

僧帽筋に効く自重トレーニングは懸垂の動きです。

でも自宅でぶら下がれる場所ってあまりないですよね。

そこで机を使った斜め懸垂をしましょう。

・斜め懸垂

出典 http://細マッチョ.com/

 

【1】
机の下に仰向けになり机の端をつかみます。

このとき少し肩が浮くぐらいの高さだとベストです。

 

【2】
腰から体を浮かせたら、背筋を動かすようにして腕を曲げます。

机の高さから少し顔が出るような感じになります。

 

【3】
ゆっくり元に戻します。

反対向きで机の下に入ると逆手で行うこともできます。

参考記事:

 

ダンベルを使った
僧帽筋の鍛え方

ダンベルを使ったトレーニングは、筋肉にしっかり負荷がかけられます。

いかに重いものにしてくかよりも、無理なく持てる重さで正確な動きをすることが大切です。

ではいくつか見てみましょう。

・ダンベルシュラッグ

出典 One Life Bodybuilding.TV

 

【1】
肩幅に足を開いて立ち体の横でダンベルを握ります。

 

【2】
首をすくめて肩を上げます。

このとき肩だけを動かすよう意識します。

 

【3】
上げきったら少しキープしてからゆっくり元に戻します。

簡単にできるトレーニングですね。

同じ動きをバーベルで行うトレーニングもありますが、こちらの方が肩関節への負担が少ないです。

参考記事:

 

・ダンベルアップライトロウ

出典 MuscleWatching

 

【1】
太ももの前あたりでダンベルを順手で持ちます。

 

【2】
肩を使って肘を曲げながらダンベルをあごの位置まで上げます。

肘が外側に向かうようにします。

 

【3】
ゆっくり元の体勢に戻します。

特に僧帽筋上部に効かせることができます。

肩のインナーマッスルも鍛えられる動きなので背中全体に有効です。

参考記事:

 

・ベントオーバー・ラテラルレイズ

出典 SHINGO -MAN

 

【1】
膝を軽く曲げて両手にダンベルを持ちます。

 

【2】
上体を45度くらい前に倒します。

このとき背筋はまっすぐ、腕は前に垂らすようにしましょう。

 

【3】
体の横でダンベルを持ち上げます。

肘はぶれずに固定するようにして肩の高さまで上げます。

 

【5】
ゆっくりおろしていきます。

三角筋のトレーニングとして紹介されていることが多いですが、僧帽筋中部、下部にも効かせられます。

前かがみの体勢がきつい場合は椅子に座って行いましょう。

参考記事:

 

チューブを使った
僧帽筋の鍛え方

ダンベルを購入するのをためらっている方はチューブがおすすめです。

自重トーレーニング以上の負荷もかけられますし、安価で手に入ります。

場所も取らないので、万が一使わなくなっても困りませんね。

・アップライトローイング

出典 筋トレTV

 

【1】
チューブの真ん中を踏んだら体の前で両端を握ります。

 

【2】
手をあごの下に持ってくるようにしてあげます。

肘は外側に向かってあげるようにします。

 

【3】
キープした後、元の体勢に戻ります。

参考記事:

 

 

僧帽筋を鍛えるときの
バーベルトレーニング

トレーニングに慣れてきたならバーベルを使った方法もあります。

ダンベルのトレーニングと似ていますが、もちろんバーベルの方が負荷が大きくなります。

また体の前で持つことが多いため肩関節がよく動きます。

そのためダンベルよりも肩関節への負担が大きいことを中止しましょう。

肩を痛めないよう正しいフォームを心がけ、無理なく行うことが大切です。

・ベントオーバーローイング

出典 Sho Fitness

 

【1】
肩幅より少し広めのバーベルを持ちます。

 

【2】
膝を軽く曲げたら、腰を曲げて上体を倒します。

背中はアーチ形になるようにします。

 

【3】
肩甲骨を寄せるようにしてバーベルを上げます。

 

【4】
上げきったらゆっくりと元に戻します。

僧帽筋中部・下部をメインにしたトレーニングです。

僧帽筋上部にも聞いているので僧帽筋全体を鍛えることができます。

参考記事:

 

・オーバーヘッドバーベルシュラッグ

出典 katochan33

【1】
バーベルを肩幅の2倍の広さで頭上にあげます。

 

【2】
肩すくめて少しキープします。

 

【3】
ゆっくりと元の位置に戻します。

バーベルシュラッグを、バーベルを持ち上げた状態でするトレーニングです。

背中・型の筋力がある程度付いてきてから行いましょう。

僧帽筋上部に大きな刺激を与えることができます。

参考記事:

 

僧帽筋を鍛える
ジムのマシン

数あるジムのマシンの中で僧帽筋を鍛えるならこれがおすすめです。

・ケーブルロー

出典 糸井克徳

 

マシンに足をつけてケーブルを引っ張ることで背筋をより効果的に使うことができます。

ポイントは肩甲骨を寄せるようにしして肘を後ろに下げることです。

こういった専門のマシンはより正確に効かせることができますよ。

 

僧帽筋を鍛えるトレーニングは広背筋や三角筋へのトレーニングとセットになっていることが多いです。

そのためこのトレーニングをすればバランスよく僧帽筋と周りに筋肉を鍛えあげスタイルの良いボディーを作れますよ。

参考記事:

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