腰痛対策で背筋鍛える方法と腰を痛めない背筋筋トレのやり方

腰の痛みってつらいですよね。

腰痛をもっていると長時間の移動や歩きの多い外出がしにくくなってきます。

職業柄腰痛になるのは仕方がないという方も多いかと思います。

現代では10人に1人は腰痛を持っているといわれるほど多くの人の悩みの種です。

実はそんな腰痛が背筋を鍛えることで軽減できるんです。

腰痛対策として背筋を鍛えるにはどうしたらいいのでしょうか。

参考記事:

腰痛の原因は
背筋の衰え?!

どうしたら腰痛対策になるのか知るために、腰痛と背筋の関係を知っておきましょう。

1日中座りっぱなしでも、立ち仕事でも腰痛の原因は同じです。

それは姿勢の悪さです。

体に負荷のかかる体勢を1日中していれば、痛みが出てくるのもわかりますよね。

その姿勢が悪い原因として背筋の衰えがあります。

そもそも背筋がしっかりしてれば、背中を支えてくれるので自然と姿勢も良くなります。

運動不足、加齢などで背筋は衰えていきます。

一度衰えてしまったら背筋はなかなか自然には付きません。

筋トレで鍛えなおしましょう。

参考記事:

 

腰痛対策のための
背筋の鍛え方

腰痛のために背筋を鍛える場合、肉体改造をしたくて鍛えるのとは少し異なります。

肉体改造であれば筋肉を太く太くしていきます。

しかし腰痛改善のためであれば体を支えるための背筋なので細い筋肉をまんべんなくつける必要があります。

また腰痛を感じるところに力を入れる動きは避けましょう。

背筋の筋トレはどうしても腰と関係してしまうことが多いです。

それでトレーニング中も腰を力まないように常に意識します。

やり方を間違えると逆に腰痛を悪化させてしまう可能性もあるので注意したいですね。

・腰痛予防のためのスパインヒップリフト

出典 小林素明

 

仰向けに寝たら膝を立てて、足の裏はしっかりと床につけます。

肩はつけたまま、背中・お尻を上げて30秒間キープします。

腰ではなく背中に力を入れます。

これを3セット行います。

このトレーニングは腰痛対策としてです。

腰に痛みがあるときは、腰への負担となるので避けましょう。

背筋を鍛えたいけど
腰に負担がかかるのが
心配なら
この筋トレがおすすめ

男性であれば腰痛の不安を抱えていても、体を鍛えてかっこよくなりたいと願う人も多いですよね。

腰痛対策というより、鍛えたい!

でも背筋を鍛える動きって腰に負担がかかりがちです。

そんな人におすすめなのが重りなしの筋トレです。

・負荷無しベントオーバー

出典 Sho Fitness

普通ダンベルやバーベルを持って行う筋トレですが、負荷無しで行う腰への負担をなくすトレーニングです。

やり方は普通のベントオーバーと同じです。

膝を軽く曲げたら上半身を45度くらい倒します。

腕を真下に降ろしたらゆっくりと上にあげます。

このとき背筋を動かすように力を入れて行いましょう。

負荷がない分の効果は少なくなりますが、セットを重ねることできちんとトレーニングができます。

参考記事:

 

・バランスボールを使った背筋トレーニング

出典 小林素明

腰を中心にバランスボールにうつ伏せに乗ります。

手は床について固定させたらゆっくり片足を上げます。

3秒キープしたら下して反対の足も同じようにします。

終わったらバランスボールを抱き込むようにして腰のストレッチをします。

10秒~20秒しっかり伸ばします。

腰をバランスボールで安定させて行うので腰への負担を軽減できます。

腰痛対策のトレーニングも腰に負担がかからない鍛え方も、どちらもやりすぎには注意しましょう。

腰に力が入って疲れを感じたら、その人のトレーニングはおしまいです。

しっかり腰を伸ばしてストレッチをしておきましょう。

参考記事:

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