効果的な三角筋の筋トレ!自宅やジムでできる三角筋の鍛え方

女性に聞いた、男性の筋肉で魅力を感じるところは?というアンケートでいつも上位に入るのは「腕」です。

そんな魅力的な腕に欠かせないのが

「三角筋」

です。

三角筋と言われてもいまいちピンと来ない人も多いですよね。

そんな三角筋の知識から、どうして魅力的なのか、どうやったら鍛えることができるのか見てみましょう。

参考記事:

三角筋はどこにある?
その魅力を解説

そもそも三角筋とはどこの部分のことなんでしょうか?

三角筋は腕の筋肉の中でも、肩を覆っている部分を指します。

 

この部分ですね。

この筋肉が発達していると肩幅がしっかりとします。

また腕の付け根として腕を動かす時によく動く筋肉です。

ここが鍛えられていると肩幅も広く、腕もきれいに盛り上がってくれます。

これが女性から見てかなり男らしく感じるんです。

しっかりした腕って守ってもらる安心感も与えることができます。

また体のシェルエットを作る重要な部分でもあります。

身長が高く見え、小顔効果もアリ!

三角筋が鍛えられている男性は潜在的にも魅力的に見えるのです。

魅力的な三角筋にするには

三角筋の前部・中部・後部をバランスよく鍛える必要があります。

この3つの部分の区別を簡単につけると、

  • 前や上に押し出す動作は前部
  • 後ろに引く動作は後部
  • すべての動作において中部

が鍛えらます。

筋トレの動きによってどこの部分が鍛えられているか分かりますね。

ただし肩という体の重要な部分なので間違ったトレーニングをすると肩を痛めてしまう可能性があります。

無理をせずに正しいトレーニングで鍛えましょう。

参考記事:

 

三角筋を鍛えるための
筋トレ6選

三角筋は小さい部分なので、

自宅ができる自重トレーニングでも十分負荷がかけられる筋肉です。

また定番なのはダンベルを使った筋トレです。

では三角筋に効くトレーニングを見てみましょう。

・パイクプレス

出典 Smartlog[スマートログ/スマログ]

 

  1. 膝をつけずに四つん這いになります。
  2. お尻を高くつき上げられるように足と手の幅を狭めます。
  3. その状態で体を斜め前に倒します。
  4. 限界まで下げたらゆっくり元に戻します。

 

10回を3セット行います。

かなり王道の筋トレです。

前に倒す・戻すの動作なので前部、後部ともに鍛えられます。

参考記事:

 

・ナロープッシュアップ

出典 筋トレTV

 

こう聞くと難しいですが腕立て伏せの一種です。

手の幅を肩幅よりも狭くして行います。

10~15回を3セット行いましょう。

三角筋だけでなく上腕三頭筋にも負荷がかかるのでバランスよく鍛えられます。

 

・サイドレイズ

出典 SPM KATO

 

ダンベルを使った筋トレで中部メインに鍛えることができるトレーニングです。

やりすぎると肩を痛めるので気を付けましょう。

  • 両手にダンベルをもって肘を軽く曲げます。
  • 背筋を曲げない程度に軽く前のめりにしたら、肘を曲げた状態のままゆっくり上に持ち上げます。
  • 肩の高さまで上げたら2秒止まります。
  • ゆっくり元に戻していきます。

15回×3セットします。セットごとに1分の休憩をはさんで行いましょう。

参考記事:

 

・フロントレイズ

出典 筋トレTV

 

同じくダンベルを使いますが前部を鍛える動きをします。

 

  1. 両手にダンベルを持ち太ももの前に置きます。
  2. 背支持は伸ばし肘は軽く曲げます。
  3. 両腕をゆっくり挙げて胸の高さまで来たら2秒キープします。
  4. ゆっくり戻します。

これも同じく15回×3セットに1分の休憩をはさんで行います。

参考記事:

 

・リアレイズ

出典 〈ベストボディジャパン日本一への道〉安孫子健太郎

これはダンベルを使った後部を鍛える動きです。

  1. 椅子に座り肩幅に足を開きます。
  2. ダンベルを持ったら腰から曲げて上半身を前に傾けます。
  3. その体制でダンベルを後ろへ引き上げます。
  4. 肩の高さまで上げたら15秒キープしてからゆっくり戻します。

15回×3セットに1分の休憩を入れて行います。

参考記事:

 

・ショルダープレス

出典 I’M BODY Jin

 

マシンを使うならショルダープレスが三角筋を鍛えることができます。

マシンを使う前はしっかりストレッチをして体を温めてから行いましょう。

痛めないように少しずつ重さを上げていくようにします。

三角筋は小さい部分だからと言って簡単に筋肉が付くわけではありません。

ただし筋トレでのアプローチがしやすいので、筋トレしたらその分応えてくれますよ。

効果が分かりやすいと続ける励みになりますね。

参考記事:

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