上腕二頭筋の鍛え方自宅でダンベル・自重トレ・チューブ筋トレ

筋トレを効果的に続けていくためには、鍛えたい部分に的を絞って行うことが大切です。

それによって鍛える筋肉が変わってきます。

といっても鍛える筋肉の名称ってなかなか浮かびませんよね。

よく筋トレで耳にする筋肉の一つが上腕二頭筋です。

いったい鍛えるとどんな効果があるんでしょうか。

実は上腕二頭筋は男の筋トレで欠かせない部分なんです。

ここではその上腕二頭筋の鍛え方を紹介します。

参考記事:

上腕二頭筋って
どこの筋肉?

上腕二頭筋というとイメージしにくいですが、これは「力こぶ」とも表現できる筋肉です。

具体的にいうと、名前の通り腕の上部分の筋肉です。

出典 https://oita-seikotsuin.com/

 

長頭と短頭に分かれていて、ここが太くなると力こぶの効いた男らしい腕っぷしを作ることができます。

上腕二頭筋はひじ関節の動作を支える筋肉です。

そのため鍛えるときも肘の屈折運動を中心としたトレーニングをしていくことになります。

 

ここで混同しやすいのが「上腕三頭筋」です。

上腕三頭筋は上腕二頭筋の裏側にあたります。

出典 http://www.sakura-seitai-joetsu.com/

 

ここを鍛えると腕全体が太くなる効果があります。

近くにありますが、働きの異なる筋肉です。

上腕二頭筋は腕を曲げたり引く動作の筋肉なのに対し、上腕三頭筋は腕を伸ばしたり物を押す動作で使う筋肉です。

参考記事:

 

対になっている筋肉なので、腕を太くしたい!と上腕三頭筋を鍛えている人も、上腕二頭筋のトレーニングを取り入れるとバランスよく鍛えられます。

太い腕に、もりっとした力こぶ、つまり上腕二頭筋が付くとシェルエットがかっこよく決まりますよ。

ではそんな上腕二頭筋を鍛える、自宅でできるトレーニングを紹介します。

参考記事:

 

ダンベルを使った
上腕二頭筋トレーニング

ダンベルを使った上腕二頭筋のトレーニングと言えばダンベルカールですね。

定番ながら効果的!

まずはやり方を見てみましょう。

出典 筋トレTV

 

【1】
手のひらを上にした向きでダンベルを握ります。

【2】
肘の位置を固定したまま、ダンベルを肩の辺りに向けて上げます。

【3】
肘を曲げきったら少しキープしてゆっくりダンベルをおろします。

簡単ですよね。

シンプルですが、上腕二頭筋に効かせるように正しいやり方で行うことが大切です。

気を付けるポイントは

  • 曲げるときに肘が動いて内側に入らないようにする
  • 肩を上げてしまわないようにする
  • ダンベルを持った手をひねらない

この3点です。

肩・肘・手首は固定したまま、曲げ伸ばしの動きを行いましょう。

参考記事:

自重トレーニングで
上腕二頭筋を鍛える

基本的には重りを使って鍛える上腕二頭筋ですが、道具無しでできる自重トレーニングでも効かせることができます。

腕立て伏せを上腕二頭筋に効く方法で行ってみましょう。

出典 hiro naka

【1】
肘をついた状態で手を付きます。

このとき手は逆の向きでおきます。

 

【2】
肘が90度になるように曲げます。

 

【3】
10~15回、自分の中で限界と思う回数で一度インターバルを置きます。

3セット行いましょう。

回数を決めるときは、腕だけでなく手首にも負担がかかっているので痛めないように気を付けてくださいね。

参考記事:

 

チューブを使って
上腕二頭筋を鍛える

見落とされがちな筋トレのアイテムであるチューブ。

低価格で購入できるうえ、置き場所にも困らない。

それなのに十分な負荷を与えらえるアイテムです。

自重トレーニングは物足りないけど、ダンベルを購入するほどではない・・・そんなときはまずチューブから始めてみましょう。

簡単なチューブトレーニングの一つ、「ハンマーカール」です。

出典 吉川メソッド

 

【1】
チューブの真ん中を踏んで、両端を持ちます。

手を下におろした状態で少し負荷がかかるくらいの長さで持ちましょう。

 

【2】
肩をおろした状態で、肘を固定した状態で両手のこぶしを胸の前で合わせるようにして肘を曲げます。

8~12回を3セット行いましょう。

上腕二頭筋に効かせるためには肩を上げないこと、肘を動かさないことが大切です。

どの筋トレも回数は目安です。

大切なのは充分に効かせてからインターバルを挟んで2~3セット行うことです。

限界とは上腕二頭筋がしっかりと刺激されたのを感じることです。

腕に疲れを感じたらインターバルに入りましょう。

上腕二頭筋は鍛えれば鍛えるほど力こぶとして出てきます。

成果が目に見えてわかるので鍛えがいがありますよ。

参考記事:

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