自宅で簡単に鍛える!男の背筋の自重トレーニングの方法

地味な部分であるようで実は重要な背筋。

見落としがちですが男性ならここを鍛えるのを忘れてはいけません。

そんな男性が背筋を鍛えるメリットと魅力はなんでしょうか?

またいつでもどこでも始められる背筋の鍛え方を紹介します。

参考記事:

 

男性が
背筋を鍛えるべき
3つの理由

【1】
背筋が伸びて
姿勢が良くなる

背中周りの筋肉がしっかりしているときれいな姿勢をキープしやすくなります。

猫背の男性はどこか自身がないような弱々しいイメージを持たれがちです。

しっかりと胸を張ったスタイルを手に入れたければ背筋は不可欠です。

参考記事:

 

【2】
女性受けが良くなる

「男は背中で語る」

と言われるように広い背中は魅力的な男性の象徴です。

広くてしっかりとした背中は頼もしい感じがしますね。

そこが脂肪でダルダルだと、なんだか引き締まりません。

参考記事:

 

【3】
洋服がかっこよく
着こなせる

女性受けがよくなる理由の一つでもありますが、背筋が鍛えられていると洋服の着こなしが締まります。

服を重ねていても鍛えられた筋肉のシェルエットは響きます。

特にスーツやワイシャツなどが決まりますよ。

もちろん背筋だけ鍛えていればいいわけではありません。

でもせっかく腹筋や腕を鍛えても背筋がなければ引き締まりません。

筋トレをすでにやっている人も背筋を鍛えることを見直してみましょう。

自重トレーニングで
背筋を鍛えよう

そう言われるとすぐにでも背筋トレーニングを始めたくなります。

そんな熱意をたやさないために、今からでもできる自重トレーニングを実践してみましょう。

自重トレーニングとは道具を使わずに自分の体重などで負荷をかけて行うトレーニングのことです。

参考記事:

 

重りやマシンがなくても体一つあればできるので、自宅でも始めることができます。

まずは始めることが大切です。

それを考えると道具がなくても始められるというのは最大の利点ですね。

また道具を使うものと比べて負荷が少ないので、トレーニングの効果を不安視されがちですが、無理せずに続けられるという利点もあります。

特に背筋はまだあまり筋肉が付いていない状態から始めることが多いかと思います。

そんなとき自分の体で負荷をかけるのでオーバーワークになりにくく、他の部分を痛めてしまうのを防いでくれます。

他の部分のトレーニングをすでにしていても自重トレーニングなら負担が少ないのでプラスしやすいですね。

自重トレーニングをより効果的にするには回数を多く行いましょう。

そうすることで少ない負荷でもしっかりと背筋に効かせることができます。

参考記事:

 

背筋の鍛え方

それでは背筋に効く自重トレーニングを見てみましょう。

・フロントブリッジ

出典 AVIEQチャンネル

背筋を鍛えたいときの定番とも言えるトレーニングです。

両肘とつま先を付けた状態で体を床から離します。

肩の真下に肘がくるようにします。

体をまっすぐ一直線にして1分間キープします。

30秒のインターバルをおいて合計3セット行いましょう。

体幹も鍛えられるトレーニングです。

参考記事:

 

・スーパーマン

出典 筋トレTV

その名の通りスーパーマンのようなポーズをするトレーニングです。

うつ伏せになったら両手・両足を伸ばします。

弓なりになるように上半身を足を上げたら30秒キープします。

3回を1セットとして3セット行いましょう。

見た目以上にきついですよ。

参考記事:

 

・ハイリバースブランク

出典 Smartlog[スマートログ/スマログ]

 

背筋を鍛えるトレーニングはうつ伏せですることが多いですが、これは仰向けで行います。

仰向けに寝転んだら方の真下に手のひらが来るようにして状態を起こします。

足から肩までまっすぐになるようにして1分間キープします。

インターバルを30秒おいて3セット行いましょう。

このときお尻を上げすぎないようにして、しっかりと呼吸をするように意識しましょう。

こんなふうに背筋を鍛える自重トレーニングって結構地味な動きなんです。

でもしっかりと背中に効きます。

普段使うことの少ない筋肉だからこそ、自重トレーニングから始めてしっかりと筋肉をつけましょう。

参考記事:

 

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