ダンベルを使った簡単な男性の背筋筋トレのやり方

キレイなシェルエットを手に入れるためには背筋を鍛えることが欠かせません。

鍛え上げられた大胸筋、上腕二頭筋と合わさると筋肉質な逆三角形の出来上がりです。

また背筋を鍛えると基礎代謝が上がり、余計な脂肪を落としながら筋肉を増やせるのでより成果が見えやすくなります。

ここではダンベルを使った背筋の鍛え方を見てみましょう。

参考記事:

 

背筋を
ダンベルで鍛える
メリット

筋肉を鍛えるには負荷をかけることが不可欠です。

その負荷が大きければ大きいほど効果が上がります。

もちろんまだあまり筋肉が付いていないのに大きい負荷でトレーニングをすると痛めてしまします。

そこでダンベルを使うことで負荷を調整しながらかけることができるのです。

重さの調節ができるダンベルなら少しずつ負荷を上げることもできます。

またダンベルを使って動かすことで確実に負荷をかけることできます。

ダンベルを持っているだけで自宅でもジムのようなトレーニングができるのも良いですね。

軽いトレーニングじゃ物足りないけど、ジムには通えない・・・

そんな人には特にダンベルでのトレーニングがおすすめです。

参考記事:

ダンベルを使った
背筋トレーニング方法

ダンベルを使ったトレーニングと言っても色んな種類があるんです。

いくつか見てみましょう。

・ダンベルデッドリフト

出典 筋トレ計画

しゃがんだ体制で足元に置いたダンベルを握ります。

顔は正面を向いて、ダンバルを持ち上げながら立ち上がります。

腰を痛めないように無理のない重さのダンベルでしてくださいね。

10回×3セット行います。

参考記事:

 

・ダンベルプルオーバー

出典 katochan33

ベンチに頭を出した状態で寝転がります。

ベンチがなくても椅子を横に並べて代用してもOKです。

両手で一つのダンベルを持ちます。

脇を締めて胸の上でダンベルを構えます。

肘を曲げたままダンベルを頭の下まで下します。

服を脱ぐ動作のイメージです。

元の状態に戻して1回です。

同じく10回1セットで3セット行いましょう。

縦の動きをする背筋を鍛えることができます。

参考記事:

 

・背筋を意識したベントオーバーローイング

出典 筋トレTV

背筋の中でも広い範囲である広背筋を鍛えられるトレーニングです。

ダンベルを使うことでより広範囲の背筋を使うことができます。

しっかりと正しい動きができるように少し軽めのダンベルで行いましょう。

足を肩幅開いてダンベルを持ちます。

膝を軽く曲げて中腰のような状態にしたら上半身を45度くらい曲げます。

腕は真下に下します。

一般のベントオーバーローングは肘が90度になるとうにダンベルを引き上げます。

もちろんこの一般的なベントオーバーローングも効果的です。

これに慣れたらより背筋を意識したものにアレンジした動きにしましょう。

その体勢から上半身を起こしてまっすぐにします。

この繰り返しを10回で1セットとします。

1日3セットを目安にトレーニングをしていきましょう。

背筋を鍛えるトレーニングは同時に大胸筋や腕の筋肉を鍛えられることが多いです。

背筋を意識してトレーニングをすれば自然とバランスのいい上半身を手に入れることができますよ。

参考記事:

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