自宅で出来る痩せる為の女性の体幹トレーニングメニュー5選

たるんだ体を引き締めたい!

そう思っている方におすすめなのが体幹トレーニングです。

食事制限だけのダイエットはリバウンドや不健康に痩せてしまうのが心配です。

その点、体幹トレーニングなら程よい筋肉できれいなボディをキープできます。

でも体幹トレーニングってどんなことをするのでしょうか。

名前だけ聞くとなんだか難しそうですよね。

でも大丈夫です。

体幹トレーニングは自宅ですぐに始められるトレーニングです。

そんな誰でもできる体幹トレーニングの方法を紹介します。

参考記事:

 

体幹トレーニングが
効果的な理由

初めに、どうしてそんなにも体幹トレーニングが良いのか見てみましょう。

体幹トレーニングとは体の芯となる部分、「インナーマッスル」を鍛えるトレーニングです。

体幹とは主に胸、背中、お腹、腰の胴体部分を指します。

体幹にしっかりと筋肉が付くと体のゆがみが改善され、余計な肉が付きにくくなります。

また代謝が上がるので何もしていなくても脂肪が燃えやすい「痩せ体質」にもなれるんです。

つまりトレーニングといいつつもダイエットのためにあるようなものなんです。

詳しい体幹トレーニングの効果はこちらの記事で取り上げられています。

参考記事:

 

ではそんな体幹の鍛え方を、ダイエットで特に気になる部位別に見てみましょう。

 

二の腕を引き締める

ぶよぶよの二の腕を引き締めるトレーニングです。

なんと二の腕だけじゃなくバストアップ効果も付いてきます。

【1】

四つん這いの恰好をします。

手は肩の下、膝は腰より10センチくらい後ろになるようにして床につけます。

このとき腰が曲がらないよう、体幹をまっすぐにするように意識します。

 

【2】

つま先を床から離して足を交差させます。

 

【3】

右手を、右側に大きく移動させます。

 

【4】

肘を曲げで床ギリギリまで状態を倒します。

上体を起こして手を元の位置に戻します。

 

【5】

左側も同じようにします。

これを左右15回ずつ行いましょう。

参考記事:

 

ぽっこりお腹を改善

体幹トレーニングで一番期待できるのが、このポッコリお腹の解消です。

お腹を鍛えるというと腹筋のイメージがありますが、体幹トレーニングはちょっと違いますよ。

出典 美レンジャー ch.

 

【1】
肘をついてうつ伏せになります。

手は握りこぶしにして縦にして床につけます。

 

【2】
足はつま先だけつけて体が床から離れた状態にします。

このとき肩、腰、お尻がまっすぐになるよう意識します。

 

【3】
10秒間キープします。

これを3セットを目安にしましょう。

慣れてきたら片足を上げてやるとさらに効果UPですよ。

腹筋より動きが少ないので初心者でも始めやすいトレーニングです。

参考記事:

 

ウェストにくびれを作る

ウェストの悩みは、ぽっこりお腹だけじゃありません。

スタイルが良くなるためにも必要なのが「くびれ」です。

くびれを作るのに効果的なトレーニングはこちら。

「サイドブリッジ」です。

出典 bibien.tv

 

【1】
横向きに寝て片方の肘を立てます。

 

【2】
息を吸ってお腹を膨らませたら、お腹がぺちゃんこになるまで吐きます。

このお腹の状態をキープしてトレーニングを行います。

 

【3】
下になっている方の足を伸ばしたら、足と立てている肘を軸にして体を床から持ち上げます。

体のラインがまっすぐになるように意識しましょう。

そのまま10秒キープします。

これでくびれを作るのに重要な腹斜筋をしっかり鍛えることができます。

見た目よりハードなトレーニングですが毎日少しずつ続けていってくださいね。

参考記事:

 

お尻をきゅっと引き締める

体幹トレーニングできゅっと引き締まったヒップを作りましょう。

これできれいなパンツスタイルの後姿を手に入れられます。

しっかり引き締まったお尻を手に入れるヒップリフトです。

出典 bibien.tv

 

【1】
仰向けに寝転がって軽く腕を広げたら右ひざを90度曲げます。

足首もかかとだけ床につけて90度になるようにしましょう。

 

【2】
くびれトレーニングと同じように、お腹を膨らませて息を吸ったら、ぺちゃんこになるまで息を吐きます。

このお腹の状態のままで続けましょう。

 

【3】
お尻の力で左足を伸ばしたまま体を浮かせます。

 

【4】
体のラインがまっすぐになるように意識しながら10秒間キープします。

3~5セット行ったら、左足も同じように行います。

足痩せで作る美脚

上半身のトレーニングが主な体幹トレーニングですが、体幹を鍛えつつ足痩せ効果のある動きをしましょう。

脚、特に太ももとお尻に効果があります。

出典 Workout Japan

 

【1】
立った状態で右足を大きく後ろに下げ、両手はまっすぐ上に伸ばして頭の上で組みます。

 

【2】
右ひざを床につかない、ぎりぎりまで下げます。

このとき上半身はブレず背筋を伸ばした状態をキープしましょう。

 

【3】
元の状態に戻したら、これを8~10回行います。

反対側も同じようにして1セットです。

2セットを目安に行いましょう。

 

慣れてきたら動画のように重りを持ってやってみましょう。

この5種類のトレーニングで一通り気になる部分はカバーできます。

これをマスターすれば全体的に引き締まった、完ぺきなスタイルを手に入れることができますね。

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