女性が腹筋を割る&鍛える為のトレーニング方法と食事の摂り方

女性だってきれいに割れた腹筋に憧れますよね。

スリムなお腹で実は割れてるんです、なんて言ってみたいものです。

腹筋を割るってかなりハードな筋トレをしないといけないイメージがありますが、

女の子が簡単に腹筋をある方法ってあるんでしょうか?

筋肉ムキムキになりたいわけじゃない!でも腹筋を割ってみたい!そんな女性にぴったりの方法を紹介します。

参考記事:

女の子でもできる!
腹筋を割るための筋トレ

あんまりハードな筋トレだと続けられなそうですよね。

腹筋を割るためには毎日続けることだ大切です。

続けやすいトレーニングを取り入れましょう。

インナーマッスル
トレーニング

まずはインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。

動き自体は楽なのにインナーマッスルに効くトレーニングが

「ドローイン」

です。

参考記事:

 

 

出典 Konami Sports Club

 

基本体勢は仰向けです。

腰幅に足を開いたら膝を立てて寝転がります。

腰の下にタオルを1枚挟んで、腰が反らないようにします。

おへそにもタオルを1枚のせて手のひらを上に向けて、腕をおろします。

ではさっそくドローインをスタートしましょう。

  1. 4秒かけてお腹を床につけるようなイメージでゆっくり息を吐きます。
  2. 吐ききったら、4秒かけて息を吸います。

 

このとき動かすのはお腹だけ!お腹の筋肉を意識しましょう。

タオルを見ながらすると、しっかりお腹をへこませて息を吐けているのかチェックできますよ。

これを5回1セットとして行います。

慣れてきたら少しずつセット数を増やしていきましょう。

本来はこれを利用していろんなトレーニングがありますが、これだけでも効果抜群!

根気強く続けてみましょう。

でもこれだけじゃ物足りない!という人はこちらも実践してみると効果UPです!

参考記事:

 

ひねり運動

出典 https://www.bibeaute.com/

  1. 仰向けになったら上半身が動かないように両手を軽く広げておろします。
  2. 左足は伸ばしたまま、、右足は床と垂直にあげて膝を90度に曲げます。
  3. お腹で足を左右に動かします。
    まず左側に倒す時はお尻ごと動かすようにぎゅーっと倒します。
  4. 次に右側に向けて倒す、これをリズミカルに行います。

 

注意するのは

上半身は動かさずに、お腹から下を動かすイメージです。

息を吐きながら左右に倒しましょう。

20~30回したら曲げる足を変えて同じように行います。

地味ですが、これもくびれの部分の筋肉に効きますよ。

参考記事:

腹筋を割るには
筋トレよりも
有酸素運動で
体脂肪を減らす方が
大切?

腹筋を割る!と言えば筋トレですが、それだけじゃダメなんです。

実は腹筋が割れているかどうかって

体脂肪率

が重要なんです。

参考記事:

 

というのも

人間の腹筋ってもともと6つに割れていてあの形をしています。

 

それなのに、なぜみんな腹筋が割れていないのか?!

それはその腹筋の形が見えているかどうかの違いなんです。

腹筋の前に脂肪があれば、せっかくムキムキの筋肉でもそのシェルエットが見えません。

でも脂肪が薄ければ、筋肉のラインが浮かび上がって、きれいに割れた腹筋になるわけです。

つまり体脂肪が少なければわずかな腹筋でも割れて見れるということです。

逆に言えば、いくら鍛えてたくさん筋肉がついても脂肪が多いと割れて見えないということですね。

実際女性であれば

体脂肪率16~19%である必要があります。

この体脂肪率は筋トレだけでは落ちません。

体脂肪率を落とすのは

「有酸素運動」

つまりランニングなどの長時間行う運動なんです。

もちろん毎日ジョギングをすると効果的ですがなかなかそんな時間も取れませんよね。

それでおすすめなのが

ウォーキング

です。

20分~30分のウォーキングで有酸素運動としての効果が出ます。

家から駅までの距離、駅から職場までの距離を利用してウォーキングを生活に取り入れましょう。

距離が足りないようなら一駅歩いてみたり、工夫してみてくださいね。

歩くのはちょっとという人は

自転車でもOKですよ。

荷物が多い人は自転車の方が運動に集中できるのでいいかもしれませんね。

 

腹筋を割るための
食事の摂り方

ダイエットの時もそうですが、いくら色んなトレーニングをしていても正しい食事をしていなければ効果が表れにくくなります。

そもそも腹筋を割るって一種の肉体改造です。

体を作るためには正しい食事が大切です。

腹筋を割るためには筋トレで筋肉をつけることと、

有酸素運動で脂肪を落とす必要があると見ましたよね。

食事はその2つをサポートするようにしましょう。

つまり、

筋肉が付きやすい食事

脂肪が落ちやすい食事です

簡単に言うと、

たんぱく質を摂ったり質のいい脂を摂ったりすることがあげられます。

同時にカロリーを摂りすぎないように食事を制限する必要もあります。

この食べた方が良いもの、食べない方が良いものについてはこちらの記事で詳しくのせられています。

参考記事:

 

いつまで頑張ればいい?
腹筋が合われるまでの
期間は?

正しい筋トレ、有酸素運動での脂肪燃焼、食事療法が腹筋を割るには欠かせないことです。

これを実践したら一体どれくらいで腹筋って割れるものなんでしょうか?

もちろん元々の体型、筋トレの種類、運動の頻度によって効果の出具合に差はあります。

ただし何事もあまりに急激に行うのは体に毒です。

例えば体重を落とすのは

1か月に1~2キロずつが良いといわれています。

また筋トレでしっかり体が出来上がるには3か月は必要だとも言われています。

このあたりを目安にして、トレーニングを続けていきましょう。

詳しい目安はこちらの記事で取り上げていますので見てみてくださいね。

参考記事:

 

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