器具なしOK!自重トレーニングで広背筋の筋トレのやり方

広くて大きい男性の背中は男らしさを感じられるポイントです。

またジャケットやスーツのような紳士服は逆三角形のシェルエットの方がかっこよく着こなせますよね。

そんな鍛えられた後ろ姿を目指すのであれば広背筋を鍛えましょう。

背中の広い範囲を覆う広背筋は、鍛えると腰回りを絞ってくれるので逆三角形を作ってくれます。

そんな広背筋を鍛える方法を見てみましょう。

参考記事:

 

広背筋は
自重トレーニングで
鍛えられる?

広背筋は鍛えたいけど筋トレの道具を何も持っていない・・・

そんな人は自重トレーニングで始めましょう。

参考記事:

 

自重トレーニングとは道具を使わずに自分の体重を負荷として行うトレーニングです。

体を鍛えるためには道具を揃えるためにスタートを遅らせるよりもまず始めてみることが大切です。

道具を使うよりかかる負荷が少ないですが、その分無理なく続けることができます。

また広背筋のトレーニングは正しいフォームでしないと腰を痛めたり、腕など他の部分の筋肉を使ってしまったりします。

自重トレーニングであれば重りがないので、よりフォームに集中し効果を発揮できます。

広背筋へのトレーニングはダンベルなどの重りを使って効かせることが基本ですが、ポイントを押さえればしっかり広背筋に効かせることができますよ。

参考記事:

ポイントは

  • 慣れてきたら回数を増やして、その回数×セット数を行う
  • 動作をゆっくりする
  • セットごとのインターバルを取りすぎない

この3つです。

自重トレーニングで基礎を作ってから器具を使う、より本格的なトレーニングに移行すると良いですよ。

自重トレーニングで
広背筋を鍛える方法

・重りなしのラットプルダウン

通常ダンベルを使ってする動きを何も持たずに行いましょう。

大きな負荷は与えられませんが、この動きで広背筋が刺激されます。

広背筋に効く動きを覚えるためにも良いですよ。

出典 katochan33

【1】
両腕を真上に上げてバンザイの状態にします。

 

【2】
肩甲骨を寄せるようにして肘を斜め後ろに降ろします。

 

【3】
限界まで下したら、元の状態に戻します。

 

地味な動きですが、回数を重ねると結構効きます。

ストレッチにもなるので広背筋トレーニングを始めるときにもおすすめです。

参考記事:

 

自重で行うラットプレス

【1】
膝は軽く曲げて仰向けになります。

 

【2】
お尻は床につけたまま肘を支点として上半身を起こします。

このとき腹筋ではなく腕の力を使って起こすようにします。

 

【3】
上半身を起こした体勢をキープしたら体を倒して元の体勢に戻ります。

これを10~20回×3セット行います。

参考記事:

 

・背筋に効かせる腕立て伏せ

通常腕立て伏せは腕や大胸筋のトレーニングに使われますが、ちょっとアレンジすると広背筋に効果がある仕方でできます。

出典 MuscleWatching

 

そのポイントは2つです。

  1. 手の幅を肩幅より広くとる
  2. 指先を外向きにして手を置く

 

この2つのポイントを押さえると、腕を曲げた時に広背筋に負荷がかかるようになります。

腕立て伏せというメジャーな筋トレならやりやすいですね。

参考記事:

 

タオルを使った
広背筋自重トレーニング

ここで少しタオルを使ってみましょう。

タオル1枚で負荷がぐんと上がりますよ。

・タオルローイング

出典  MuscleWatching

 

【1】
うつ伏せの状態でタオルの両端を持ちます。

 

【2】
腕を曲げてタオルを胸に引き寄せます。

このとき軽く胸を反らせて浮かせるようにして、胸の下に入れるようにします。

 

【3】
引き寄せた上体を少しキープしたら元に戻します。

 

・座って行うタオルローイング

出典 https://www.seiho-sonpo.com/_db/gazou/080531201747.jpg

 

【1】
足を延ばして床に座ります。

 

【2】
タオルの中心を足の裏にひっかけて両端を持ちます。

 

【3】
肩甲骨を寄せるように背筋を意識しながらタオルを体の方に引き寄せます。

このとき足にも力を入れて負荷を作りましょう。

 

【4】
10秒キープしたら元の位置に戻します。

 

こんなふうに自重トレーニングでも広背筋を鍛える方法はいくつかあります。

自重トレーニングの最大の魅力はいつでもどこでも始められること。

ぜひ挑戦してみてくださいね。

参考記事:

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