ダンベルを使った広背筋の筋トレのやり方

逆三角形の上半身を作りたい!

そんなときに鍛えるべき筋肉は「広背筋」です。

広背筋とは背中の脇から脇腹にかけた部分の筋肉です。

広背筋がしっかり鍛えられていると後ろ姿もばっちり!

腰回りがきゅっと筋肉で引き締まります。

服を着ていてもここの筋肉が鍛えられていると違いが分かります。

そんな広背筋のベストな鍛え方はダンベルを使ったトレーニングです。

ダンベルでしっかり負荷がかけられますし、自宅でいつでも行うことができます。

それでは効果的な広背筋の鍛え方を見てみましょう。

参考記事:

ダンベルを使った
広背筋の鍛え方の
ポイント

ダンベルを使って広背筋を鍛えるときにありがちなのが、

「広背筋に効いていない」

ということです。

背中の筋肉に効いているといいうのはわかりにくいうえ、ダンベルを持っていることもあって腕の力で動かしてしまいがちです。

それで広背筋のトレーニングをするときは正しいフォームですることを第一にしましょう!

ダンベルの重さを上げすぎるとますます腕で行ってしまいがちになります。

いかにダンベルを重くするかよりも、体勢と姿勢にこだわって行いましょう。

ではさっそくトレーニングを開始しましょう!

参考記事:

 

ワンアームダンベルロウイング

ダンベルロウイングの中でもワンアームは片手ずつ行うので丁寧に広背筋に効かせやすいトレーニングです。

ダンベルトレーニングに慣れていない人はここから始めましょう。

出典 Sho Fitness

 

【1】
台に手と膝をつけて体を水平にします。

体をそらせずにまっすぐになるようにします。

 

【2】
足幅は肩幅より少し広めにします。

 

【3】
反対の手でダンベルを握ったら肩を上げないようにして、肘を腰に近づけるようにしてダンベルを上げます。

これを左右15回×3セット行います。

参考記事:

 

ベントオーバーロウイング

慣れてきたらこちらです。

腰を痛めないように、背中の筋肉を意識して行いましょう。

出典 筋トレTV

 

【1】
ダンベルを両手に持ったら膝を軽く曲げて上体を前に倒します。

 

【2】
手の甲を正面に向けます。

 

【3】
肩甲骨を寄せるようなイメージで肘を曲げてダンベルを持ち上げます。

このときねじるようにして手のひらを正面にしながら持ち上げます。

こうやって手を返しながら引き上げることで広背筋に効きます。

10回を1セットとして3セット行います。

参考記事:

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは背筋や胸筋に効かせるトレーニングです。

その中でも特に広背筋を集中的に鍛えたいときのダンベルプルオーバーの方法です。

出典 筋トレTV

 

【1】
ベンチに仰向けになります。

 

【2】
ダンベルを縦になるようにして両手でプレート部分を持ちます。

 

【3】
ダンベルを頭の後ろまで下げたら、こち上げます。

このとき頭の斜め上あたりまで上げます。

胸のあたりまで持ってきてしまうと背中に効きにくくなってしまうので注意しましょう。

これを10回1セットとして3セット行います。

 

どのトレーニングもゆっくり動作を行ってしっかりと広背筋が動くようにしましょう。

ダンベルを使っているため自分が思っている以上に体には負荷がかかっています。

オーバーワークにならないように1~2日おきにトレーニングをすると良いですよ。

参考記事:

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