ダンベルで上腕三頭筋の筋トレ!美しい二の腕男女の別鍛え方

美しい上半身のシェルエットを手に入れるためのキーワードは

「上腕三頭筋」

です。

男性だけでなく女性も上腕三頭筋を鍛えると、すらりと鍛えられたボディが実現します。

とはいっても上腕三頭筋と言われてすぐにぴんと来る人は、すでに筋トレ玄人かもしれませんね。

たいていの方は筋トレを始めたばかりであれば筋肉の名称を言われても、すぐに思いつきません。

ましてやその部分の鍛え方もわからないですよね。

そこで男性と女性、それぞれができる上腕三頭筋の鍛え方を紹介します。

どんなトレーニングをどれくらいするのがちょうどいいのでしょうか。

参考記事:

上腕三頭筋って
どこのこと?

 

まずは上腕三頭筋たるものがどこにあるのか把握しておきましょう。

名前から腕の上の部分なのは想像できますよね。

上腕三頭筋とは肩の下から肘までの間の筋肉のことです。

長頭・外側頭・内側頭の3つの部分からなっています。

この部分ですね。

この3つを合わせて上腕三頭筋と言います。

体積が大きい筋肉なのでここが鍛えられていると上半身の印象が大きく変わります。

実際のサイズ以上に見た目のサイズ感があります。

男性であれば太くたくましい腕を実現できます。

 

また女性であればこの部分は気になる二の腕の脂肪が付きがちなところです。

いわゆる「振袖腕」を防いだり引き締めたりすることができます。

腕は上半身の印象を大きく変える部分です。

その要と言える上腕三頭筋は確かに鍛えることが欠かせない筋肉ですね。

参考記事:

 

男性向け!
上腕三頭筋の鍛え方

上腕三頭筋を鍛えるにはダンベルでのトレーニングがおすすめです。

ダンベルの重さはトレーニング内容によって調整できますが、

男性であれば5~6キロくらいがいいでしょう。

もちろんダンベルトレーニングを始めたばかりで慣れていない時はもっと軽いものから始めてもOKです。

徐々に重さを上げていって5~6キロを目指しましょう。

ダンベルを使って上腕三頭筋を鍛える動きはいくつかあります。

・トライセプスキックバック

出典 katochan33

  1. ベンチに片足を乗せて片手を付きます。
  2. 反対の手でダンベルをもって肘を90度に曲げます。
  3. 息を吐きながら腕を後ろに向けてあげるようにして肘を伸ばしダンベルを上げます。
  4. 肘が伸びきって、腕がしっかり上がったら少し停止します。
  5. ゆっくり腕を元の状態に戻します。

 

この後ろに上げる運動が上腕三頭筋に効くんです。

ダンベルが重いと正しいフォームでできなくなるのでこのトレーニングをするときは軽めのものを使いましょう。

上腕三頭筋がしっかり伸縮するフォームを徹底しましょう。

参考記事:

 

・ライイングトライセプスエクステンション

出典 〈ベストボディジャパン日本一への道〉安孫子健太郎

  1. ベンチの上であおむけになります。
  2. 両手に握ったダンベルをまっすぐ上にあげます。
  3. 息を吸いながら、頭の上にダンベルを持っていくようなイメージで肘を曲げておろしていきます。
  4. 肘が90度になったら静止します。
  5. 息を吐きながら元の状態に戻していきます。

 

これが腕に効くんです!

下したときに頭やベンチにダンベルをつけないようにしましょう。

この静止した状態がさらに効果を高めますよ。

参考記事:

 

・ワンアーム トライセプスエクステンション

出典 筋トレTV

  1. ベンチに座ったら手をついて体を斜めに倒します。
    ベンチと腕、体のラインで三角形を作るイメージです。
  2. 反対の手にダンベルを持ったら腕をまっすぐ上にあげます。
  3. 肘を曲げて反対側の耳の後ろにダンベルを持っていきます。
  4. 静止したら元の状態に戻します。

 

最初は軽めのダンベルで動きを確認してから少しずつ重くしていきます。

肘は常に天井を向いているように、肩から肘の部分は動かさないようにしましょう。

参考記事:

女性向け!
上腕三頭筋の鍛え方

たるんだ二の腕をひきしめたい女性必見のトレーニングです。

トレーニングと聞くと、やりすぎて筋肉ムキムキのたくましい腕になってしまわないか心配になる方も多くいます。

でも大丈夫です。

男性と女性の体のつくりの違いから、女性は男性のようなムキムキの筋肉はつきにくいのです。

ジムに通い詰めたり、食事制限を徹底的にしたりしないかぎり大丈夫ですよ。

引き締めるための細い筋肉をつけるには、小さな負荷で回数を多めにする方がおすすめです。

それでダンベルの重さは1~2キロくらいでOKです。

ダンベルがない場合は500mlのペットボトルに水を満タンに入れて代用しても良いですよ。

それで0.5キロの重さになります。

慣れてきたり、続けられそうならダンベルを購入しましょう。

やはりダンベルの方が持ちやすく均等に負荷がかけられます。

では女性でもやりやすいダンベルトレーニングです。

・ダンベルカール

 

ダンベルのトレーニングらしい動きのトレーニングですね。

  1. 手をおろした状態でダンベルを握ります。
    そのとき手のひらを上にした向きで持ちます。
  2. 肘を動かさないように固定しつつゆっくりと肘を曲げてダンベルを上にあげます。
  3. 肘を曲げきったらゆっくりと下します。

これを10~15回を1セットとして行いましょう。

・トライセプスエクステンション

出典 https://kintorecamp-huvjjtmj02bn.netdna-ssl.com/

  1. 両手で1つのダンベルを握ります。
  2. 腕を真上にあげて肘を伸ばします。
  3. 肩から肘は動かさずに、息を吸いながら頭の後ろに下していきます。
  4. 下しきったら息を吐きながらダンベルを上げて元の位置に戻ります。

この後ろ向きの動き、かなり二の腕に効きますよ。

立ちながらでも、腰かけてでもどちらでも大丈夫です。

どちらにしても背筋をまっすぐ伸ばして行うようにしましょう。

ダンベルのトレーニングってやり方は結構簡単ですよね。

ダンベルを持つだけで負荷がかけられるので、あとは正しいフォームですることを意識するだけです。

引き締まったキレイな上腕三頭筋を手に入れましょう!

参考記事:

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