肩を鍛える為のインナーマッスルのトレーニング方法4選

上半身の印象は肩で決まるといっても過言ではありません。

しっかり鍛え上げられた広い肩は男らしさを感じますね。

そこでアスリートを中心に行われている肩のインナートレーニングを耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。

実はスポーツ選手でなくても、肩を痛めないために効果的なトレーニングなのです。

インナーマッスルというとお腹や腰のイメージが強いですが肩とインナーマッスルはどんな関係があるのでしょうか。

誰でも始められる肩のインナーマッスルトレーニングを見てみましょう。

参考記事:

肩を鍛えるときに
インナーマッスル
トレーニングが
効果的な理由

肩を念頭に置いたときに鍛えるインナーマッスルとはどこのことなのでしょうか。

それは

「回旋筋腱板」

もしくは

「ローテータカフ」

と言われる部分です。

4つの筋肉で構成されている部分を指し、他の筋肉よりも深層部分にあります。

肩の関節をサポートする大切な部分で腕をねじる動作を調整したりします。

ここを意識して鍛えることで、肩関節を強くすることができるのです。

加齢によって肩が動かしにくくなったり、スポーツをして痛めてしまったりするのを防げますよ。

他にもインナーマッスルを鍛えることにはメリットがあります。

こちらの記事で詳しく取り上げています。

参考記事:

 

器具を使わない
トレーニング

まずはすぐにでもできる器具を使わないトレーニングです。

出典 小林素明

 

【1】
椅子に座ったら肘は90度にして体に軽く付け手のひらを上に向けて伸ばします。

手のひらに何か乗せているイメージをします。

 

【2】
肘はつけたまま両手を体の横に広げます。

息を吐きながら広げ、息を吸いながら元に戻します。

15回を1セットにして3~5セット行いましょう。

参考記事:

 

ダンベルを使った
トレーニング

肩のトレーニングで使うことが多い器具はダンベルです。

ダンベルを使った肩のインナーマッスルの鍛え方を見てみましょう。

出典 小林素明

【1】
足を肩幅に開いて立ったらダンベルを持ちます。

 

【2】
小指が上になるようにしたら斜め前、30度にゆっくりと腕を上げます。

5秒くらいかけてゆっくり上げましょう。

 

【3】
腕が水平になったらゆっくりおろします。

このゆっくりとした動きがインナーマッスルを刺激します。

左右それぞれ10回を1セットにして行いましょう。

ダンベルの重さは、重すぎないようにしましょう。

軽くても回数を重ねることが大切ですよ。

参考記事:

チューブを使った
トレーニング

チューブを使うトレーニングで注意するべきなのが、負荷の大きさです。

チューブが硬く負荷が大きいとインナーマッスルではなく外側の筋肉を鍛える動きになってしまいます。

負荷は小さくとも回数を重ねてやるようにしましょう。

またチューブを握り締まると、そちらに力が入ってしまうので親指と人差し指や小指と薬指で挟むようにして持ちます。

出典 ヘルスラボスポーツ

 

【1】
チューブを左手に持ち、反対端は左足で踏みます。

 

【2】
ゆっくりと腕を外側に向けて30度上げます。

 

【3】
30度まで上げたらおろすという動作を繰り返しましょう。

これは肩を痛める防止のためにもするトレーニングなので、肩へのダメージが少ないです。

肩のインナーマッスルは小さい筋肉のため無理をすると痛めてしまうことも。

特に初心者は負担にならないようなトレーニングをしましょう。

参考記事:

 

ペットボトルを使った
トレーニング

特別に何かを買わなくてもできるのがペットボトルを使ったトレーニングです。

500mlのペットボトルが運動をするのに一番持ちやすいです。

水を入れて重くしますが、物足りなくなってきたら砂を入れて行いましょう。

出典 エビス整骨院

 

【1】
仰向けに寝転がったら片手にペットボトルを握ります。

 

【2】
肩を床につけたまま、腕を真上にあげます。

 

【3】
肩をゆっくりと上げて床から離します。4~5秒キープしたら肩を下げます。

 

【4】
数秒インターバルを置いて繰り返します。

左右20~30回を1セットとして2~3セット行います。

 

肩のインナーマッスルの鍛え方を4種類紹介しました。

実は肩のインナートレーニングで多くの人が口にするのが

「いまいち効果が感じられない・・・」です。

それもそのはず、肩のインナーマッスルは小さい部分です。

小さくて深い部分へ効かせるためのものなので外からは実感しにくいのです。

でもちゃんと鍛えられているので大丈夫。

肩関節がしっかりすれば、これ以外の肩の外側の筋肉へのトレーニングも安全に行うことができますよ。

参考記事:

 

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