腹筋を鍛える&割る!男のインナーマッスルトレーニング方法

筋肉質なボディー、特にきれいに鍛え上げられた腹筋は憧れますよね。

割れた腹筋が、女性ウケが良いのは間違いありません。

そのために筋トレに励んでいる方にお勧めしたいのが

インナーマッスルを鍛えることです。

ただ普通に筋トレをするよりもインナーマッスルを意識してトレーニングする方が断然効果があります。

インナーマッスルを鍛えて腹筋を割ってみましょう。

参考記事:

 

インナーマッスルを
鍛えるのが効果的な理由

インナーマッスルとはその名の通り内側の筋肉を指します。

人間の筋肉は体の中心から何層にも重なっています。

その中で深い部分の筋肉をインナーマッスルと呼んでいます。

 

内側にあるので鍛えても外から判別がしにくい部分でもあります。

それなのにインナーマッスルを鍛えるといいのはなぜでしょうか?

 

それは体の中心の筋肉が鍛えられることで体の軸がしっかりして、

他の大きな筋肉の動きをサポートしてくれるのです。

大きな筋肉へのトレーニングもパフォーマンスを最大限に発揮できます。

 

また体のバランスが整うので、筋肉の付き方もきれいになります。

プロのアスリートと違い、私たちが体を鍛えるのは見た目をきれいにしたいからです。

 

たくさん筋肉が付いていても、一部だけついていたり正しくない位置についていたらかっこ悪いですね。

インナーマッスルを鍛えることで体のラインをきれいに整えることができるのです。

詳しい効果とメリットはこちらの記事からも分かるので参考にしてみてください。

参考記事:

ではここでは特に腹筋に効くインナーマッスルの鍛え方を見てみましょう。

 

自宅ですぐに始められる
インナーマッスルの鍛え方

腹筋の中で深層部にあるのは「腹横筋」です。

お腹の大部分を覆っている筋肉でここを鍛えるとぽっこりお腹が改善されます。

腹筋を鍛え上げて割るにはこの土台作りが欠かせません。

何事も始めてみることが大切です。

まずは今すぐできる器具などが不要のトレーニングを紹介します。

・ドローイン

出典 Konami Sports Club

 

【1】
仰向けになって軽く足を曲げます。

おへそにタオルを置きます。

 

【2】
タオルを床につけるようなイメージで息を吐きながらお腹をへこませます。

 

【3】
4秒かけてへこませたらゆっくり元に戻します。

5回を2セット行います。

このドローインはインナーマッスルを鍛える基本です。

仰向けにならなくてもできるので、どこでもできますね!

 

お腹をへこませた状態をキープしたままにして生活すると効果抜群です。

この後のトレーニングをするときにはドローンのお腹をへこませた状態のまま自然に呼吸をしていきましょう。

トレーニングの効果がさらに上がりますよ!

参考記事:

 

では次のトレーニングです。

出典 鈴木達也

 

【1】
手と膝をついて四つん這いになります。

手は肩の真下に置くようにしましょう。

 

【2】
右手と右足を上げてまっすぐにしたら10秒キープです。

 

【3】
その体勢で右ひざを右ひじを近づけるようにして引き寄せます。

これを10回します。

 

【4】
次は【2】の体勢で膝はつけたまま左足を上げて10秒キープします。

 

【5】
左右を入れ替えて同じようにします。

 

【6】
肩の真下に両手を置いたら足だけ床につけて体を浮かします。

同じく10秒キープします。

 

【7】
右足を浮かせて10秒キープします。左足も同様にします。

 

【8】
右手だけつけたまま体を横向きにして10秒キープします。

左手は天井に向けてまっすぐ伸ばします。

 

【9】
右ひざを胸のあたりに持ってくるように引き寄せます。

これを10回したら反対側も同じようにします。

 

【10】
元の体勢に戻ったら押しの幅を広げます。

右手と左手を上げて10秒キープ、反対側も同じようにします。

 

【11】
両手を肩の真下に置いたら両ひざを両肘につけて両足を浮かせます。

10秒キープします。

これでトレーニング完了です!

少しハードで色んな動きがありますが5分間のトレーニングなので続けやすいですよ。

参考記事:

ちょっと本気を出したい方へ!
器具を使った鍛え方

器具を使ってさらに鍛え上げたい!

そんな人におすすめなのがバランスボールです。

筋トレなのでもっと本格的な器具をイメージした方も多いかもしれませんが、インナーマッスルを鍛えるのにこのバランスボールは最適なんです。

不安定なバランスボールを使ってトレーニングをすることで自然に体の軸を鍛えることができます。

それがインナーマッスルを鍛えることにつながるんです。

ではバランスボールを使った腹筋トレーニングを見てみましょう。

・ボールタック

出典 筋トレTV

【1】
床に手をついてボールの上に足を乗せます。

 

【2】
体が床と平行になるようにしたらボールを転がすようにして両膝を引き寄せます。

これを15回1セットとして3セット行いましょう。

参考記事:

 

・ボールクランチ

出典 筋トレTV

 

【1】
ボールに腰かけたらそのまま滑るように仰向けになり背中をバランスボールに乗せます。

 

【2】
この状態でゆっくりと腹筋を10回しましょう。

いつもの腹筋もバランスボールの上という不安定な状態ですることで体幹を意識することができますよ。

インナーマッスルと腹筋は一番連動している部分です。

腹筋を鍛え上げるにはインナーマッスルを意識することが不可欠。

といっても難しいトレーニングではないのでぜひやってみてくださいね。

参考記事:

 

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