自宅で簡単!腹筋を割る&鍛える筋トレ・トレーニングメニュー

 

誰もが一度はシックスパックに憧れたことがあるのではないでしょうか?

腹筋を割りたいなら、それに合わせた筋肉を鍛えるトレーニングが必須です。

とはいってもジムに通うほど気力も時間もないという方は多いと思います。

そこで自宅でもできる腹筋を割るための筋トレメニューをご紹介します。

きちんとポイントを押さえた筋トレを続ければ自宅で腹筋を割ることだって夢じゃないありませんよ。

それではトレーニングメニューを見てみましょう。

参考記事:

腹筋を割るための
ソファーを使った
トレーニングメニュー

腹筋は、

  1. 腹直筋
  2. 腹横筋
  3. 内腹斜筋
  4. 外腹斜筋

の4つの部分に分かれています。

きれいに腹筋を割るためには、この4つをまんべんなく鍛えることが大切です。

ジムのトレーニングベンチがなくても、自宅のソファーでトレーニングを始めましょう。

ソファーがない場合はベッドなどを代用しましょう。

すべてのステップは20回で1セットです。

以下にやり方の動画と解説を紹介していきます。

出典 tanatsune

STEP1 

ソファーに浅く座ったら、軽く両手をついて両足を上げます。

そのまま膝の曲げ伸ばしを20回します。膝を伸ばしたときは床に足が付かないように常に浮かせておきましょう。

 

STEP2

床に寝転がり、両足を真上にあげます。このときソファの端をつかみながらやるとやりやすいですよ。

真上にあげたら、足を伸ばしたままおろして床に着く直前で留めます。

この繰り返しを20回します。

 

STEP3

そのままの体制で空で自転車をこぐように足を動かします。

これを20回やったら20~30秒の休憩挟みましょう。

 

STEP4

ステップ2のように足の上げ下ろしをしますが、今度はひざを曲げた状態でします。

 

STEP5

ふくらはぎの部分をソファに乗せて膝、腰の角度が90度になるようにします。

手を伸ばして、手のひらが膝のあたりに来るように腹筋をします。

完全に起き上がらず、床から20~30㎝くらい離れた状態で細かく往復します。

 

STEP6

ステップ2と同じ体制をして足を真上にあげたらそのままお尻を浮かせます。

その状態で膝の曲げ伸ばしを20回します。

ここでもう一度休憩を20~30秒挟みましょう。

 

STEP7

ステップ4と同じ体制をしたら両手を頭の後ろで組みます。

左の肘が右の膝に入るように、右の肘は左の膝に入るようにひねりを入れて腹筋をします。

各サイド10回ずつ、合計20回します。

 

STEP8

同じようにひねりを入れた腹筋をしますが、今度は両手を伸ばして行います。

これも各サイド10回ずつします。

 

STEP9

寝転がってステップ4のような体勢にしたら足を組むようにして左足を右の膝にのせます。

その状態で右ひざを顔の方に寄せます。

これを10回したら、足を反対に組み直して同じように10回します。

ここまでで大体6分くらいでできます。

この9種類の筋トレを2~3セット行うと効果が抜群です!

毎日20分取るだけでできるトレーニングメニューです。

ただし結構きついので無理をせず、少しずつ回数を増やしながら行うようにしましょう。

1日だけ頑張っても意味がありません。

大切なのは毎日続けることですよ。

参考記事:

 

筋トレだけじゃなく
有酸素運動も
取り入れると
効果あり!

 

有酸素運動とはジョギングやウォーキングのような脂肪を燃やすための運動を指します。

参考記事:

 

一見、筋肉をつけるためには関係ないように思えますが、腹筋を割りたいならこの運動も大切です。

なぜなら腹筋を鍛えても脂肪が多いと割れて見えないからです。

男性の場合体脂肪率20%以下で腹筋が割れて見えます。

10~15%がちょうど良いですね。

そのためには脂肪を燃やす有酸素運動を取り入れるようにしましょう。

もちろんしなくても割ることはできますが、組み合わせた方がより短期間で割ることができます。

同時に行うときには、筋トレの20分後にジョギングなどをするのがベストです。

筋トレをした時に分泌されるアドレナリンと成長ホルモンのピークが重なるのが20分後。

このときに有酸素運動をすると脂肪の燃焼率がUPします。

あくまで目的は筋トレなので有酸素運動は30分でOKです。

ただし毎日筋トレの後にジョギングに出るのは難しいですよね。

毎日の有酸素運動30分は分けて行っても大丈夫です。

平日は一日の生活の中で階段を使ったり一駅歩くなどして細かく有酸素運動を行い、帰宅後に筋トレメニューを行うという方法でもいいでしょう。

その代わり休日は筋トレ+ジョギング30分を組み合わせてがっつり行いましょう。

参考記事:

そうすることで腹筋が割れる日がより近づきますよ。

参考記事:

 

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