腹筋を割る為の筋トレの方法・食事メニューと体脂肪率の目安

きれいに割れた腹筋を一度は手に入れたいものです。

でも腹筋は何もしていないと割れません。

割るためにはトレーニングが必要です。

じゃあいざ始めてみようとなると、あれ?となります。

実際腹筋を割るためのトレーニングって何をすればいいのでしょうか。

腹筋を続けたことはあるけど腹筋が割れたことはないという人は多いですよね。

一体どうすると腹筋は割れるのでしょうか?

参考記事:

腹筋を割るための
キーワードは
「体脂肪率」

腹筋を割るには筋肉を増やしてなんぼというイメージがあります。

でもそれよりも大事なのは体脂肪率なんです。

極端な話、

人間の腹筋はもともと6つに割れた形をしています。

それが割れて見えないのは、筋肉の前に脂肪があるから。

この脂肪がなければ、そこまでハードな筋トレをしていなくたってシックスパックになるんです。

反対にいくら腹筋を鍛えても、その前に立ちはだかる脂肪があったら割れて見えません。

ある一定の体脂肪率じゃないと腹筋は割れて見えない、つまり割れないんです。

この体脂肪率は男女によって異なり

男性15%、女性17~19%

と言われています。

この体脂肪と腹筋の割れ具合の違いは明白です。

こちらの記事で詳しく書かれているので見てみてください、

参考記事:

 

腹筋を割るための
筋力トレーニング

もちろん体脂肪率だけでなく、筋トレも欠かせません。

筋トレをすることで、くっきりはっきり腹筋が割れて見えます。

そしてそれを重なるほど深く腹筋を割ることができます。

きれいに割れた腹筋にするにはお腹全体を鍛えることが大切です。

腹筋は

  • 腹直筋
  • 腹横筋
  • 内腹斜筋
  • 外腹斜筋

の4つの部分があります。

この4つすべてを鍛えるために、それぞれに合わせた筋トレをするしましょう。

例えば、

・シーサー・キックス
(仰向けになって足を上下させる筋トレ)

→腹筋上部と下部を鍛える

 

・シーサー・バイシクル
(あおむけの状態で、自転車をこぐように足を動かす筋トレ)

・ツイスト(ひねりを入れた腹筋)

→腹斜筋、腹筋上部・下部を鍛える

という風にそれぞれに合った筋トレがあります。

ジムに通ってトレーナーの元ですると確かに効果があります。

でもこいうった筋トレはやり方を知っていれば自宅でできます。

腹筋を割るための筋トレの方法はこちらの記事で詳しくまとめてあります。

参考記事:

 

筋トレだけじゃなく食事にも気を付けよう

さらに腹筋を割るといってもただ筋トレをすればいいわけじゃないんです。

大事なのが体作りです。

せっかく筋トレをしていても、食習慣が悪ければきちんと効果が出ません。

腹筋を割ることと食事はどんな風に関係しているのでしょうか?

例えば筋肉を作るのにタンパク質は欠かせません。

筋トレをするならその分タンパク質を意識して摂るようにして、筋肉を作るための材料を補給するようにしましょう。

よく筋トレをする人がプロテインを飲むのはこういう理由なんです。

もちろんそういったものでたんぱく質を補給することも可能ですが、食事で摂取するのが一番です。

そうすることでたんぱく質以外にも体を鍛える際に必要な栄養素を一緒に摂取することができます。

また腹筋を割るのに体脂肪率が関係していることにも触れましたね。

つまり摂取カロリーをきちんとコントロールする必要があります。

それには食事だけでなく食に関する習慣にも注意することが含まれます。

こんな風に腹筋を割ることと食事は大きく関係しているんです。

どんな食事がいいのか、またNGな習慣は何のかはこちらの記事を参考にしてみてください。

参考記事:

 

腹筋を割るには、体脂肪率・筋トレ・食事、この3つがポイントです。

腹筋を割ることには思った以上に努力が求められます。

でもこの努力を乗り越えれば、引き締まった素敵な腹筋を手に入れることができますよ。

参考記事:

 

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