細マッチョになる為に絶対必須な食事の摂り方6つのポイント

細マッチョを目指すなら、食事の摂り方も大切です。

筋トレだけでは素敵なボディは手に入れることができません。

この食事って肉体改造をするうえでとても重要なんです。

どんな食事の摂り方をするといいのか、6つのポイントを見てみましょう。

参考記事:

ポイント【1】
消費カロリー>摂取カロリー
になるようにする

細マッチョになるためには筋肉を増やすだけでなく体脂肪を減らす必要もあります。

そこで当然ながら消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにしましょう。

成人男性だと

1日に必要な消費カロリーは2000~2500キロカロリー

なのでこれを超えないようにしましょう。

筋トレ中は毎食のおおよそのカロリーをきちんと把握しておきます。

1食あたり約600~800カロリー

これって気を付けないとあっという間に超えてしまいますよ。

 

ポイント【2】
食べる順番に気を付ける

同じ食事をしていても食べる順番で、色んなものの吸収が変わってきます。

体の血糖値が上がるとインスリンが生成されます。

このインスリンが生成されると脂肪が吸収されやすくなるのです。

もちろん糖分を最初に食べると血糖値は急上昇してしまいます。

それを防ぐために、先に野菜などの食物繊維の多いものを食べましょう。

野菜には血糖値の上昇を緩やかにする効果があると言われています。

そのあとに肉や魚を食べれば脂肪が吸収されにくくなります。

参考記事:

 

ポイント【3】
良質なたんぱく質を
意識して摂る

体脂肪を落とすためにさけがちな肉などのたんぱく質ですが、筋肉を生成する大切な栄養素です。

たんぱく質が足りなければ筋トレをしても効果が出にくくなります。

それで良質なたんぱく質を取るようにしましょう。

良質なたんぱく質とは、

低カロリー・高たんぱく質のもの

や、

他の栄養素も豊富に含まれている食品です。

肉であればヒレ肉などの赤身、種類でいうと鶏肉が筋トレ中には1番です。

また魚は脂身の多いもの以外は低カロリー・高たんぱく質なものです。

参考記事:

 

ポイント【4】
良質な脂質を意識して摂る

避けるべき脂ですが、全く摂らないというのも体によくありません。

それでとるのであれば良質な脂質を取りましょう。

特に摂ると良いのは

「オメガ3やオメガ9を含む不飽和脂肪酸」です。

といっても、それ何?状態ですよね。

具体的な食材でいうと、

  • えごま油
  • 亜麻仁油
  • くるみ
  • サバ、イワシ、アジなどの青魚
  • オリーブオイル

などです。

料理をするときの油を変えるだけでも効果大です。

参考記事:

ポイント【5】
炭水化物を制限する

この炭水化物の制限のバランスが大切なんです。

炭水化物には糖質が含まれているので、細マッチョを目指しているなら糖質を制限するために摂取を制限した方が良いでしょう。

しかし脂質と同じように炭水化物だって体にとって必要な栄養素です。

まったく摂らないわけにはいきません。

食べると筋トレをするエネルギーにもなりますし、

摂取したたんぱく質を有効活用するためにも必要です。

それで筋トレをする日は意識して摂るようにします。

ただ絶つのではなく、摂取するタイミングと量を調整するようにしましょう。

参考記事:

 

 

ポイント【6】
清涼飲料水を
飲むのを控える

清涼飲料水は色んな添加物が入っています。

それによって

糖質とカロリーが驚くほど高いんです。

せっかく食事でカロリー制限をしていても、その1本で無駄になってしまいます。

細マッチョを目指すなら控えましょう。

参考記事:

 

忙しい人必見の
細マッチョ御用達の
コンビニアイテム

基本的に筋トレをしている人にコンビニ食品はダメなイメージがありますね。

でも仕事をしているとコンビニ頼らざるを得ないことも多々あります。

夜遅く帰ってくるとき、料理をする気力がない時・・・

そんなときにコンビニを活用できないとなるとストレスです。

ストレスになるとトレーニングも続きません。

そこでコンビニ食品でも細マッチョトレーニング中にOKなものを見てみましょう。

・ウィダーINゼリー プロテイン

トレーニング後のプロテイン代わりにもなるお役立ちアイテムです。

 

・魚肉ソーセージ

加工食品は控えた方がいいのですが、そのなかでも魚肉ソーセージならたんぱく質補給になるので良しとしましょう。

 

・缶詰

鶏ささみ、マグロの水煮、サバ缶など缶詰には筋トレ中に摂取すると良い食材がそろっているんです。

レタスの上に缶詰を乗せれば立派なトレーニング中のメニューになります。

 

・サラダチキン

コンビニと言えどこんな理想的なアイテムもあるんです。

たんぱく質が足りない!というときにプラスしましょう。

こんな風にコンビニ食品も結構選べますね。

 

筋トレ中の食事はきちんと作らないと!と思うと気が重いですがコンビニで揃えられるなら続けられそうですね。

きちんとした食事は体つくりに欠かせません。

この6つのポイントを守っていきましょう。

参考記事:

 

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