初心者向け!細マッチョになる為の筋肉トレの方法7選

女性にモテると言われている「細マッチョ」を目指したい!

でも細マッチョってどうしたらなれるんでしょうか?

鍛えすぎず、でも筋肉がないわけじゃない、この兼ね合いが難しそうな感じがします。

では細マッチョの作り方を見てみましょう。

参考記事:

 

細マッチョを目指す時は
自重トレーニングを
メインにしよう

ジムに行ったりウェイトを使ってトレーニングをすると、確かにしっかりと筋肉が付きます。

そうしているうちに、いつの間にかゴリマッチョになってしまう可能性があります。

不思議なものでコツコツと筋トレをして徐々に筋肉がついていると自分ではそんなにムキムキじゃないと思うんです。

でもはたから見れば結構なマッチョになっていることも!

それで細マッチョを目指しているときは

自重トレーニングにしましょう。

自重トレーニングとは器具を使うのではなく自分の体重や体を使ってするトレーニングのことです。

例えば腕立て伏せですね。

自重トレーニングをする事でインナーマッスルを鍛える事で

過度に筋肉を肥大化させる事なく無駄の無い体つきにする事ができます!

自重トレーニングはその体さえあればできちゃいます。

特別な器具や場所を必要としないので自宅で気軽にやりやすいトレーニングです。

やりやすいと続けやすいので良いですね。

参考記事:

 

細マッチョが鍛えるべき
4つの部分

見た目も良くキレイな細マッチョになるには鍛えるべき筋肉を押さえておきましょう。

【1】
腹筋

細マッチョの一番の見せ所である腹筋です。

この腹筋がうっすらでも割れているだけで

「鍛えられている体」

という印象がぐっと上がります。

特に女性が筋肉の美しさを感じるのが割れた腹筋です。

他がだめでも腹筋さえ押さえておけば好印象になるというメインの筋肉です。

参考記事:

 

【2】
胸板から腕

全体のシェルエットが逆三角形になっているとかっこよく決まります。

そのためには胸板から腕にかけた部分をしっかり鍛えましょう。

ここに厚みがあると男らしさが増します。

 

【3】
背筋

全身をバランスよくするには背筋も欠かせません。

見落としがちですが、背筋を鍛えることで全体がきゅっと引き締まります。

背筋を鍛えると服の上からでもきれいに浮かび上がります。

 

【4】
下半身

上半身ばかり鍛えていたらおかしなバランスになってしまいますね。

広がりがちな下半身を鍛えてきゅっと引き締めることで、体全体で逆三角形のシェルエットにすることができます。

おおきく分けるとこの4つの部位がポイントです。

この4つを鍛えればあなたも細マッチョになりますよ!

参考記事:

 

それぞれに合った筋トレで
集中的に鍛えあげる!

鍛えるべきところはわかりました。

では次にどうやったらそこの筋肉を鍛えることができるのでしょうか?

腹筋を鍛えるトレーニング

腹筋を鍛えるためには、初心者はこれから始めましょう!

・プランク

出典 http://www.floridasoapworks.com/

 

腹直筋と腹横筋が鍛えられるトレーニングです。

たるんだ下っ腹を引き締めましょう。

プランクのやり方

出典 美レンジャー ch.

  1. 足をピンと伸ばしてうつ伏せになります。
  2. 両腕を曲げ、肘をついて上半身を上げます。
  3. 足はつま先を立ててお尻を肩の高さまで上げます。
  4. 腹直筋に力を入れたまま10~30秒キープします。

 

出典 http://kin.mobi/

 

ポイントは体がしっかり一直線になることです。

腹筋がないと腰を落としがちになります。

そうするとお腹に力が入らなくなるので効果が激減します。

また肩や腕で上半身を支えるのも腹筋に力が入らなくなるので気を付けましょう。

一見地味ですが腹筋に力が入って結構鍛えられます。

激しい動きもないので、初心者にぴったりです。

これで筋トレに慣れてきたら次のステップに進みましょう。

 

・シットアップ

出典 https://kintorecamp-huvjjtmj02bn.netdna-ssl.com/

 

その名の通り、座った状態から(シット)上体を上げる(アップ)トレーニングです。

いわゆるオーソドックスな腹筋です。

シットアップのやり方

出典 MuscleWatching

  1. 仰向けになって両膝を曲げます。
    腕は胸の前でクロスさせるか頭の後ろで組んでおきましょう。
  2. 腹筋を意識しながら上体を起こします。
    背中がほぼ直立する、少し手前まで体を上げます。
  3. ゆっくりと体を倒して元のポジションに戻します。

 

この3ステップです。

ポイントは

  • 体を上げた時は、腰は完全に床から離した状態にすること
  • みぞおちを見るように頭から背中を丸めるようにして起き上がること

 

この2つです。

こうすることで腰を痛めることなく、腹直筋全体だけでなく腸腰筋、大腿直筋まで鍛えることができます。

参考記事:

 

・クランチ

出典 https://kintorecamp-huvjjtmj02bn.netdna-ssl.com/

 

シットアップと少し似ていますが、異なるトレーニングです。

基本的なやり方はシットアップと同じですが、異なるのは上体の起こし方です。

床から肩甲骨が離れるまで上げて、腰は床に付いたままにします。

上体が上がるのは10~15センチくらいまでです。

そうすることで腹直筋の中でも上の部分に負荷が集中して鍛えることができます。

クランチの方がより腹筋をメインに鍛えることができます。

腹筋が全くない人はまずはクランチで腹筋をつけてからシットアップをすると良いですよ。

参考記事:

 

胸板の鍛え方
腕立て伏せ

出典 MuscleWatching

腕立て伏せは腕から胸筋にかけて鍛えられるトレーニングです。

腕立て伏せならやり方がわかる!と思われがちですが、

意外と「正しい腕立て伏せ」のやり方ができていない人が多いんです。

この3つのポイントを押さえましょう。

【1】スピード

リズムよく早くするのと鍛えられる!というのは間違いです。

早くやるよりもゆっくりする方がしっかり筋肉が付きます。

4~5秒かけて1回やるイメージです。

 

【2】回数

数が多くないと効果がないなんてことはありません。

自分のできる範囲の回数で1セットとしてOKです。

1セット終えるごとに1分のインターバルを挟んでやると効果大です。

【3】呼吸

最後になりましたがこの呼吸がとても重要です。

曲げるときに息を吸い、戻るときにふーっと息を吐いて行います。

この3つのポイントを覚えておいて、腕立て伏せをやってみましょう。

出典 小林素明

  1. 床に両手両足をつけたら、かかとから肩まで一直線になるように伸ばします。
  2. 息を吸いながら腕を曲げ、息を吐きながら上体を戻します。

 

このときしっかり腕を曲げて肩を落とすようにします。

腰から落とすと、効果が軽減するだけでなく腰を痛めてしまうので注意しましょう。

これに慣れたら、手をつく位置を広げて大胸筋の真横においてみましょう。

そうすると

大胸筋をメインで鍛える「ワイドプッシュアップ」

になります。

逆に手幅を狭くすると

上腕三頭筋を狙った「ナロープッシュアップ」

になりますよ。

参考記事:

 

背筋の鍛え方・懸垂

 

懸垂は背筋を鍛えるのに効果的なトレーニング方法です。

本格的にしたいなら自宅にも置ける懸垂用のマシンが売られています。

簡単なものなら1万円くらいで見つけられます。

もしくは公園にあるトレーニング用の遊具でするのも手です。

懸垂をするのに大切なのはフォームです。

出典 katochan33

 

背筋を使うようにする必要があります。

手を握るところは肩幅より少し広めの位置にして握ります。

足は後ろに軽く曲げて胸を開くようにして上に上がります。

降りるときはゆっくり降りることでより効果的になります。

最初はうまくできないことがほとんどです。

足を付いて斜めになってフォームの練習から始めましょう。

参考記事:

 

下半身の鍛え方
スクワット

 

下半身をバランスよく鍛えるならスクワットです。

またスクワットは腹筋も使うので、細マッチョに重要な腹筋も鍛えられるという一石二鳥な筋トレです。

スクワットのやり方

出典 BeautyWatching

  1. 肩幅くらい足を広げて立ちます。
  2. 手を阿多と同じ高さにあげて、前にまっすぐ伸ばします。
  3. 背筋を伸ばしたままでお尻を落とすようにかがんでいきます。
  4. 膝が90度になったら数秒停止してゆっくりと元に戻っていきます。

スクワットで大切なのは、前のめりにならないことです。

かがんだ時に膝が足先よりも前に出ないようにしましょう。

参考記事:

トレーニングは
どれくらいの量を
するのがいいの?

これらのトレーニングをするときはどれくらいするといいのでしょうか?

1回のトレーニング量や頻度を見てみましょう。

1回のトレーニングでは

8~12回を1セットとして1日3セットがベスト

やる気に満ちているあなたはちょっと物足りない気がするでしょうか。

筋トレだから、やれるだけやった方がいい!と思いがちですが目指しているのは細マッチョであることを忘れないようにしましょう。

やりすぎてしまうとゴリマッチョになってしまいます。

細マッチョに必要なのは速筋繊維を鍛えることです。

筋肉の中で速筋は肥大化する特徴があります。

つまりこれを鍛えると、筋肉のついた体を作ることができます。

この速筋を鍛えるには

セット数を重ねることがポイントなんです。

セット数を重ねる方がより速筋を使う割合が高くなるので筋トレが効果的になります。

参考記事:

 

週2日
トレーニング日を
確保しよう

これもまた物足りない感じがするでしょうか。

アスリートやトレーニングに慣れている人なら上手にできますが、たいていの場合毎日トレーニングをすると体がオーバーワークになってしまうんです。

つまり筋トレに体が付いていかなくなってしまいます。

ベストなのは週2日です。

というのも筋トレは筋繊維を破壊して修復させることでどんどん筋肉が肥大=増えていきます。

この筋繊維の超回復は48~72時間

と言われています。

その前にトレーニングを重ねると肥大する前にまた繊維を破壊してしまいうのです。

そうすると効果が出るのが遅くなっていきます。

もちろんトレーニングの内容によっては24時間で回復することもありますが、週2日をベースにするといいでしょう。

参考記事:

 

筋トレするのに
効果的な時間帯

筋トレをする時間もとても重要です。

頑張ってトレーニングをしていてもNGなタイミングだと筋肉が付くどころか落ちてしまうこともあります。

そこで筋トレに適しているタイミングを選んでしましょう。

 

朝食後

朝の筋トレはその日をより高い代謝で過ごすことができます。

筋トレだけでなくそのあとのすべての活動をプラスにつなげることができます。

もちろん食後直後はNGなので少し落ち着いてからするといいでしょう。

 

昼食の2時間後

消化のピークが過ぎて、体が筋トレに集中できる状態になるのが2時間後です。

また交感神経も活性化されているのでパフォーマンスも良くなります。

 

6~18時

この時間帯は人の体温が最も高くなっています。

つまり代謝が良く筋肉の動きも最もよくなる時間帯。

トレーニングによるケガもしにくいのでまさにゴールデンタイムと言えるでしょう。

 

夜の時間帯

社会人であればこの時間帯に筋トレができることがほとんどですね。

このベストな時間は夕食と就寝時間から逆算しましょう。

夕食の2時間後、かつ就寝の1時間前にするようにします。

例えば19時に夕食を食べたなら、21時以降からトレーニングを始めます。

そしてトレーニングを終了してから1時間後に就寝します。

23時には寝たいならトレーニングは22時までには終わらせるようにします。

どうでしょうか?

これが細マッチョの作り方です!

ポイントは、

  1. 正しいトレーニング方法
  2. トレーニングの頻度
  3. トレーニングをするタイミング

この3つです。

みんなをどきっとさせてしまうような細マッチョを目指しましょう。

細マッチョになる為に筋トレに加えて実践したいのが

有酸素運動と正しい食生活です

詳しくは以下の記事で解説しているのであわせて読んでおいて下さい。

参考記事:

 

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