正しい大胸筋の筋トレ!上部~下部までバランスの良い鍛え方

女性が男らしさを感じるポイントの一つが「厚い胸板」です。

この鍛えられた大胸筋は男性にとっても魅力的で手に入れたいものですよね。

そんな大胸筋を鍛えてみましょう。

もちろん見栄えも良く鍛える必要があります。

バランス良く大胸筋を鍛えていきましょう。

参考記事:

大胸筋の魅力はこれ!

ますはトレーニングを続ける動機を作りましょう。

女性は男性の厚い胸板にどんな魅力を感じるのでしょうか?

  • とにかく男らしさの象徴
  • スーツやジャケットがかっこよく着こなせる
  • 抱き合ったときに安心感がある
  • 自己管理ができている感じがする

 

硬く大きい胸板は女性にはないものです。

その女性にはない部分に男らしさを感じるというのが大きな理由ですね。

その安定感から、胸板の厚さに器の大きさも重ねて見えるのです。

大胸筋がしっかり鍛えられているってある程度努力していないとできませんよね。

体が引きし買っていることで、きちんとした印象を与えることでもできるのです。

見た目だけでなく内面も魅力的に感じてしまう胸板。

これは鍛えるしかありませんね。

参考記事:

 

厚い胸板を作るために
鍛える4つの部分

 

大胸筋といってもいくつかの部分に分かれています。

・大胸筋上部

腕を斜め上に動かす時に使う部分です、

上部が鍛えられると盛り上がりのあるメリハリがきいた胸板になります。

 

・大胸筋下部

腕を斜め下に動かす時に使う部分です

厚みとボリュームを出すために欠かせないところです。

上腕三頭筋長頭と関連して動きます。

 

・大胸筋内側

腕を前方で閉じる動きをします。

ココが鍛えられると大胸筋に筋肉の谷間ができます。

 

・大胸筋外側

開いた腕を前に閉じる働きがあります。

ここが鍛えられると大胸筋の基礎筋力が向上する、ベースとなる部分です。

 

こうしてみるとどの部分も大切なのがわかりますね。

この4つの部分をバランスよく鍛えましょう。

参考記事:

大胸筋を鍛えるための
3つの方法

では筋トレを始めてみましょう。

筋トレにも3種類あります。

自重トレーニング
(自宅で器具を使わない方法)

これが一番始めやすいですね。

自重トレーニングとは器具を使わず自分の体重や体を使って筋肉に負荷をかけるトレーニングです。

 

大胸筋を鍛えるには腕立て伏せがおすすめです。

ノーマルの腕立て伏せで大胸筋全体を鍛えることができます。

それぞれの部分を集中的に鍛えたい場合は少しやり方を変えましょう。

・上部

出典 MuscleWatching

 

自宅であれば椅子や台などで足を上げた状態で腕立て伏せをします。

バランスボールで足を上げるとバランスを取りながら行うので体幹も鍛えることができます。

このとき腰はやや引き気味、お尻を突き出さないようにしましょう。

 

・下部

出典 筋トレTV

 

下部に効くのはディップスです。

特別な器具がなくても同じ高さの椅子が2脚あればできちゃいます。

椅子を両側に置いて手を付けます。

足を曲げて体を浮かせたら、腕を曲げ伸ばしして腕立て伏せをします。

やや斜め前に体をおろすようにすると効果的です。

椅子と体の距離は、肘が拓かない程度にしましょう。

 

・内側

出典 kintorezuki

 

ダイヤモンド腕立て伏せが効果的です。

やり方は簡単、その名の通りです。

ノーマルの腕立て伏せの状態で手を顔の前に置きます。

両手の親指と人差し指でひし型を作るような角度でおきましょう。

この手の置き方だけで大胸筋内側に効きます。

 

・外側

一方外側の場合は手を大きく広げておきます。

肩幅よりも広くおきましょう。

参考記事:

 

ダンベルを使った
大胸筋の鍛え方

寝転んだ状態でダンベルを上げ下げするダンベルプレスは大胸筋全体を鍛えることができます。

では部位別のアレンジを見てみましょう。

・上部→
インクライン・ダンベルプレス

出典 筋トレTV

 

寝転んでいるベンチに角度をつけて行うベンチプレスです。

30~45度の角度で腕を真上に伸ばしたらポーズからスタート。

ダンベルを上げ下げします。

ベンチがなくても、自宅のソファーやベッドを使って斜めに寝転んで行うことができますよ。

・下部→
デクラインダンベルプレス

出典 筋トレTV

 

下部を鍛えるときは頭部を下げた角度をつけて行うでクラインダンベルプレスが有効です。

角度をつけらるベンチがない場合は足を曲げて角度をつけて行うこともできます。

 

・内側・外側→
ダンベルフライとダンベルフライプレス

ダンベルフライ

出典 山田貴文

胸を張ってダンベルを真上にあげたら両手を広げるようにしてダンベルをおろします。

これがダンベルフライです。

やりやすいので初心者でも簡単に始められますよ。

 

ダンベルフライプレス

出典 筋トレ計画

 

ダンベルを縦に持って顔の前に合わせて上げ下げをします。

肘をわきに締めて行いましょう。

 

ジムのマシンを使った
大胸筋の鍛え方

ジムでは色んなマシンを使えるので本格的に大胸筋を鍛えることができます。

大胸筋を鍛えるために使われるマシンは

  • プレスマシン
  • ケーブルマシン
  • スミスマシン
  • ペッグマシン

などがあげられます。

マシンを使ってそれぞれの部位に合った動きをします。

例えば

・上部→
ローケブルフライ

出典 ScottHermanFitness

 

 

・下部→
ディップマシンプレス

出典 小森保信

 

・内側→
マシンチェストフライ

出典 野上鉄夫

 

・外側→
スミスマシンワイドプレス

出典 Hiro ベストボディコーディネーター

 

こんなふうに使い分けられます。

ジムのマシンを使う場合はトレーナーと相談しながら鍛えるようにしましょう。

まずは始めやすい自重トレーニングから始めて慣れたらダンベルやジムで本格的にしてもいいですね。

男らしい胸板を手に入れてください。

参考記事:

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